除了健身人士最渴望擁有的腹肌之外，近年亦多了人提及「核心肌群（Core muscles）」的重要性。
打開社交媒體的健身影片，間中都會見人做看似是腹肌運動的動作，但字幕卻寫著這是「核心運動（Core exercise）」。
腹肌和核心肌群，兩者聽起來很接近，似乎都是跟身體軀幹、腰部的肌肉有關。那核心肌肉究竟是什麼來的呢？
其實核心肌群並不只是包括腹肌，而且其重要性比起用來展現身材的「六塊腹肌」更加重要！
本文會講解核心肌群對維持健康的作用，以及是介紹自我檢測核心肌群的方法。
核心肌群是什麼？
核心肌群是指由盆骨底部到腹部，以及腰部的一連串肌肉。此肌群由身體軀幹上與下、前與後的肌肉所組成，是外表看不到的肌肉，但偏偏對我們的健康起著很大作用。
這些深層的肌肉會直接連著脊椎，具有幫助身體活動、維持脊椎和盆骨穩定性、以及是維持姿勢的功能。
核心肌群就好像一幢大廈的鋼筋一樣，提供穩健的基礎，讓大廈不會因承受不到重量或抵擋不住大風而倒塌。
組成核心肌群的肌肉主要包括：
腹橫肌（Transverse abdominis）
腹橫肌是位於腹部底層的肌肉，即我們常說「六塊腹肌（腹直肌）」裡一層的肌肉，緊緊包住我們的脊骨和盆骨。
當腹橫肌收縮時，就好像一個氣球被雙手從前後左右四方同時擠壓一樣，會向上下兩端凸起。腹橫肌也是用這個原理，對我們的腹腔加壓，支撐腰椎和減少椎間盤的壓力。
腹斜肌（Obliques）
腹斜肌包括腹外斜肌（External Oblique）和腹内斜肌（Internal Oblique），是位於腹部兩側、由胸肌下方的肋骨開始，一直伸延到盤骨位置的肌肉，可以幫助我們扭動腰部和轉身，並維持姿勢。
腹斜肌和腹橫肌與腰部的「胸腰筋膜」相連，這兩組肌肉收縮時就好像人體內置的護腰帶一樣，減少腰椎前彎。
多裂肌（Multifidus Muscle）
多裂肌是一連串又長又窄的肌肉，位於脊骨兩邊，由頸部一直伸延至下背（Lower back），負責維持脊骨穩定和伸展背部。
如果多裂肌過弱，就會腰酸背痛。
骨盆底肌肉（Pelvic Floor Muscles）
骨盆底是位於「尾龍骨（脊骨最底那一塊）」和恥骨之間的肌肉，形成類似吊床的一組肌肉，主要負責支撐膀胱、子宮和腸道。
如果骨盆底肌肉過弱，有機會出現以下身體問題：
- 咳嗽、打噴嚏、大笑或跑步時尿滲
- 屈身或拿重物時放屁
- 盆骨、下背或陰道有沉重的感覺
- 失禁
核心肌群的功能
維持脊椎穩定
如果深層肌肉發揮不到功效，就無法維持脊椎間隙的穩定，可能會出現東歪西斜的層層疊般的脊椎。
較嚴重者，更會產生「椎間盤突出」的疾病，肩膀、腰、背或下肢感到疼痛。
幫助移動和扭動身體
核心肌群中的腹斜肌和多裂肌幫助我們做到許多需要扭動腰部的動作，例如是扭腰、彎腰、轉身等動作。
這些肌肉合力幫助你轉動身體軀幹，並且支援手腳的活動，讓我們做到一切的動作。
如果核心肌群發揮不到正常功效，莫講是做運動，連日常活動也會有問題。
作為所有動作的「幕後推手」
核心肌群於我們身體的活動扮演類似「啟動按鈕」的角色。
考考你：如果要舉起手臂，哪一組肌肉會發揮作用？
如果你有少許健身經驗，可能會答是肩膀的肌肉出力。
肩膀也沒有錯，但有趣的是，舉手時率先起到收縮作用的是位於腹部深層的腹斜肌（Obliques），而不是肩膀的肌肉。
如果身體想做出某動作，但腹橫肌沒有產生作用的話，就會出現肩膀痛的情況。
提升運動表現
強壯的核心肌群可以直接提升運動表現，提高我們的力量、速度和靈活度。你會更有效地完成每一個動作，並感覺到更有爆炸力。
另外，核心肌群亦有助提升平衡力和穩定性，減低運動受傷的風險。
不論你是做運動、跳舞，還是跟寵物在草地上奔跑玩耍，甚至是簡單到追巴士趕地鐵，核心肌群對於我們的動作都起了重大作用。
保護身體
核心肌群為脊椎、盆骨和內臟起著支撐的作用，並保護著它們。腹橫肌包圍住脊椎和盆骨，好比一條內置的護腰帶。
這些肌肉於我們活動時防止受傷和拉傷，並減緩下背痛和坐骨神經痛。
自行檢測核心肌群的方法
以下是無須器材、在家可以自行完成的檢測核心肌群方法。建議用瑜伽墊進行，沒有的話徒手於地面做也可以。
- 首先準備一件計時器材，例如是電話或手錶。確保放在地面時，你以掌上壓的姿勢看得到秒數便可。
- 採取平板支撐的姿勢，臀部微微隆起，維持60秒。
- 維持2（四肢觸地）的姿勢，右手離開地面，維持15秒。
- 右手回到原本位置，換成左手離開地面，維持15秒。
- 左手回到原本位置，右腳離開地面並抬高，維持15秒。
- 右腳回到原本位置，換成左腳離開地面，維持15秒。
- 左腳和右手同時離開地面並抬高，維持15秒。
- 左腳和右手回到原本位置。
- 右腳和左手同時離開地面並抬高，維持15秒。
- 回到2（四肢觸地）的姿勢，維持30秒。
如果你能夠輕鬆完成以上測試，即是核心肌群狀況良好。否則的話，就需要加強核心肌力。
強化核心肌群的練習
請留意，訓練時應該循序漸進，不要勉強做。
如果練習時感到疼痛，請立即停止相關練習，並諮詢健體教練或物理治療師的意見才繼續進行。
平板支撐（Plank）
- 維持平板支撐姿勢，腰部挺直，臀部微微隆起，維持60秒。
- 休息30秒。
- 重複做3-5組。
新手如果覺得此動作太吃力，可以先以膝蓋支撐身體來做，適應後再換成用腳支撐。
骨底肌肉運動（Pelvic Tilt）
- 躺臥在瑜珈墊上，膝蓋屈曲，腳趾向前，腳踭放在接近臀部的位置。
- 用腹部內的力量將肚臍拉近脊椎，並將盆骨抬高。
- 盆骨往前傾時收緊臀部的肌肉，維持5秒。
- 每組來回做20次，重複做5組。
俄羅斯旋轉（Russian Twist）
- 以坐骨坐在地上，雙腳抬高，膝蓋屈曲。
- 挺直脊椎，與地面形成45度角，使大腿和軀幹成「V」字。
- 雙手放在腹部上方，十指扣實。
- 向右扭動腹部，然後向左扭動腹部，扭動到手肘差不多觸地便可，再回到中間
- 每組重複12-20下，重複做2-3組。
單車式捲腹（Bicycle Crunches）
請參考這篇文章的做法。
總結
肌肉並不只限於肉眼可見那些較外層的肌肉，還有很多覆蓋在身體內部，肉眼看不見的肌肉。
核心肌群雖然肉眼看不見，但對我們維持身體姿勢、脊椎平衡、日常活動和運動起了重大作用。
許多痛症的原因都是核心肌群不夠強，因此除了鍛煉看得見的肌肉之外，核心運動也是增強肌力和維持健康必須的運動。