自由重量和機械器材，健身新手該如何選擇？選錯了，有機會增加受傷風險

剛開始接觸健身的人，初到健身室報到，面對五花八門的健身器材，可能都會感到很疑惑，不知道如何開始健身是好。

其實健身器材主要分兩大類，分別是「自由重量器材（Free weights）」和「機械式器材（Machines）」。

使用它們兩者來進行重訓各有優缺點。本文會講解新手面對兩類器材該如何選擇，如何制定合適的訓練計劃，並減低受傷風險。

自由重量器材

自由重量器材是指可以自由搬運、需要用到手臂和肩膊力量舉起進行訓練的器材。常見的包括啞鈴、槓鈴、壺鈴。

除此之外，你的自身體重也是自由重量器材的一種。例如掌上壓、引體上升、捲腹這些動作，就是用自身體重來做重訓。

自由重量器材的好處

自由重量器材最大的好處就是訓練效果較全面。

使用時除了要以正確的姿勢和路徑去移動重物之外，你還需要顧及平衡、手握力和全身的協調。這個過程不單止能夠訓練主要使用到的肌肉，還可以鍛煉全身各組肌肉維持姿勢的能力。

另外，自由重量器材的訓練動作較貼近做運動和日常活動的動作，因此對提升運動表現較有幫助。

重量器材並不是健身者和舉重運動員的專利。事實上，不同項目的運動員都會用自由重量器材來提升整體力量。

自由重量器材的壞處

對新手來說，自由重量器材的確是比較難掌握。原因是做重訓並不是拿著重物隨便動動，大致模仿到動作就可以。

做重訓首先要選擇合適的重量，確保移動姿勢正確，和使用正確的肌組發力。但健身新手對這些未有清晰概念，即使對住鏡子做或者跟健身同伴做，都未必能夠掌握正確的訓練方法。

因此，健身新手最好跟健身教練學習使用自由重量器材訓練的正確方法。

機械訓練器材

機械訓練器材是指有固定移動路徑的機械式健身設備。

常見的機械訓練器材包括史密夫機（Smith machine）、腿推機（Leg press machine）和背部下拉訓練機（Lat pulldown machine）等等。

機械訓練器材的好處

跟自由重量不同，由於機械訓練器材的移動路徑單一，因此較不需要顧及身體的平衡和協調，只要用全身的力量向著同一個方向發力，一股蠻力「鋤」下去便行。

假設是訓練相同或相近的肌組，使用機械訓練器材通常會比自由重量做到較大的重量，或者較多次數。

機械訓練器材的壞處

可是問題就來了。由於只需一股蠻力就做到，因此使用機械訓練器材會較容易練到左右兩邊肌肉不平衡，而且身體的協調能力和維持姿勢的能力沒有得到足夠訓練。

另外，由於座椅、把手和軟墊以固定在一定的高度和角度，運動效果會隨調整方法而有所不同。如果調整方法不適合自己的身體，力量就無法傳到想訓練的地方，並且較容易做出錯誤姿勢，增加受傷風險。

新手該如何選擇健身器材？

雖然自由重量器材較難掌握，但是新手應該先學習它。

原因是健身並不是單純練大隻、練大力的過程，而是要確保每組肌肉都得到平衡和協調的訓練效果。

如果新手未掌握好發力的技巧，只是使用機械器材訓練，就會較容易學壞手勢，長遠較難達到健身目標。

可是，新手也不是完全不能使用機械器材訓練。有部份的肌肉用機械器材開始鍛煉會比較易上手，例如是練習背肌的滑輪下拉（Lat Pulldown）。

新手通常都會由重量較輕的滑輪下拉開始練起，待力量和協調能力提升後才使用阻力帶輔助做引體上升，到最後才成功徒手做到第一下引體上升。

如果一開始就設定目標為做到一下引體上升，成功機率較低，因為新手還未掌握到做這個動作時肌肉的發力方式。

所以，筆者並不是完全否定機械器材訓練，選擇器材要視乎你的健身學習進度和能力。

訓練策略和注意事項

於健身室使用機械器材時，千萬不要直接使用上一手用家的設置！原因是每個人的身形、能力、訓練目標也不同，所以我們一定要先把器材設定之配合到自己的身體。

以下是一些設定機械器材的準則：

推胸機的調整方法

以推胸機（Chest press machine）為例，使用前應該先調整坐位，確保坐下時把手與中胸成水平高度。

坐姿划船機的調整方法

使用坐姿划船機（Seated Row Machine）前，首先要調整座椅高度，確保上把手（打橫那組）去到約膊頭的高度。

然後，要調整胸墊的格數，確保雙手向前完全伸直時，可以舒適地握著把手。

請留意，以上兩個都是較進階的訓練動作。如果使用不當有機會受傷，因此筆者不建議健身新手使用這兩部器材。

總結

萬事起頭難，但是先打好基礎是學習任何事物的第一步。健身新手應該先學習使用自由重量器材，掌握好健身的基本功，之後才進行較進階的訓練。

不要為了貪快，或者因為看到其他健身者使用較進階的訓練方式，而不加思索地跟住做。健身是讓自己能力逐漸提升的過程，不用拿別人跟自己比較。

後記：除了選擇自由重量器材和機械訓練器材，新手也應該認識複合動作和孤立動作（可以按這類閱讀）。