預防骨質疏鬆必看！如何攝取足夠鈣質、素食者不喝奶如何補充鈣質？

從小到大，不論是香港常識科教科書，還是電視廣告，都向我們灌輸「喝牛奶才會吸收到鈣質」、「小朋友喝牛奶才會快高長大」、「老人家喝牛奶可以預防骨質疏鬆」、「喝牛奶才是健康」等觀念。究竟這些是不是正確的呢？

其實這些說法並不完全正確。雖然奶類製品的而且確含有較高鈣質，但是90%以上的亞洲人都患有乳糖不耐症，食用奶類製品後可能會排氣、脹氣甚至腹瀉。而部分人喝奶後更會出現暗瘡、濕疹等皮膚問題，但戒奶後這些狀況就明顯改善。

而事實上，除了奶製品之外，許多植物性食材都蘊含豐富鈣質，而且較奶類製品更容易消化。

本文會列出各種高鈣食物，以及是吸收足夠鈣質需要注意的事項。

鈣質的功能

鈣質是其中一種人體必需的礦物質，主要功能包括：

• 鞏固骨骼和牙齒
• 幫助血液凝固
• 協助肌肉和血管收縮
• 協助神經系統傳導功能

不論是什麼飲食習慣的人，都應該確保飲食能攝取足夠鈣質。

身體缺鈣的徵兆

攝取鈣質不足的人可能會有以下病徵：

• 肌肉不自覺抽動，容易抽筋
• 指甲容易斷裂，沒光澤
• 牙齒變軟
• 手指腳趾有刺痛感
• 容易疲倦乏力

什麼人會較大機會缺鈣？

素食者

植物性食材的鈣含量一般較奶類製品低，因此素食者如果欠缺整體飲食規劃，就可能會缺鈣。

更年期過後女性

婦女於45-55歲踏入更年期，會因為內分泌失調及女性雌激素逐漸減少，令骨骼內的鈣質不斷流失。

長者

許多長者鈣質攝取不足，加上運動量減少和沒有曬到足夠陽光而缺乏維他命D，會影響鈣質吸收，因此較容易患上骨質疏鬆症。

如何預防骨質疏鬆症？

如果身體長期缺鈣，嚴重者可會患上骨質疏鬆症。骨質疏鬆症是指骨骼的密度下降，因此碰撞或跌倒時骨頭較容易折斷。

除了飲食中攝取足夠鈣質之外，每日曬15分鐘太陽吸收維他命D和恆常運動都有助吸收並保持鈣質，預防骨質疏鬆症。

建議每日鈣質攝取量

不同性別和年齡層的人，所需的鈣質量並不同。整體來說，青少年、女性和長者需要較多鈣質。以下是各性別及年齡層的每日建議攝取量：

鈣質高的食物

動物篇

高鈣質的動物性食材主要有：

• 奶製品（奶、芝士、乳酪等）
• 連骨和殼食用的魚和海產（丁香魚乾、蝦米、罐裝沙甸魚等）

植物篇

高鈣質的植物性食材主要有深綠色蔬菜、豆類、果仁和種子。

水果類：

豆類：

果仁、種子類：

以上數據顯示，吸收鈣質並不一定需要靠飲奶或者是吃奶製品，因為許多深綠色蔬菜、豆類和果仁也含有豐富鈣質。

不利鈣質吸收的飲食模式

咖啡因和酒精

過量攝取咖啡因（咖啡、濃茶和部分汽水）和酒精會降低鈣質吸收。

高鹽飲食

高鹽（高鈉）的飲食會令更多鈣質於尿液中流失，間接降低鈣質攝取量。所以，減少進食加工食品、快餐和高鹽分的食物能有助維持鈣質水平。

攝取過多蛋白質

攝取過多動物蛋白質會加速鈣質流失，但一般要每日攝取到每公斤體重2克蛋白質以上（例如體重60公斤，即每日攝取超過120克蛋白質）才會有問題，因此正常人超標機會不大。

如果您因健身或運動量大而需要補充蛋白質，可選用較天然的植物蛋白配方，適量攝取就可。

我應該吃鈣片補充鈣質嗎？

筆者建議盡量使用整全飲食的方式，透過日常飲食達到每日所需的鈣質攝取量。如果真的需要用鈣片幫助吸收，應該先諮詢醫生或營養師建議。