坊間經常流傳各式各樣的飲食法和運動方式，聲稱能夠於短時間内減重。
可是，許多採用這些減肥法的人只會得到短暫的減肥效果，不出數個月體重就會回升，甚至超出原本的體重水平。
這是因為這些都不是能持續執行的方法。所謂「Consistency is the key（持續才是關鍵）」，因此要有效減肥並不是靠短途衝刺的方法，而是要先改變整體的生活方式，減重只是生活方式轉變所帶來的副產物。
本文會講解5種你可以確實於生活中執行的減肥生活模式。雖然短期來看未必會帶來明顯效果，但長遠而言必定能做到「減重不反彈」。
減脂的「熱量平衡公式」
減脂一句到尾就是要做到長期和穩定的「熱量赤字」，即「熱量攝取」少於「熱量輸出」。
熱量輸入的定義很簡單，就是我們日常飲食的熱量總和，包括正餐、零食和所有飲料的熱量。
熱量輸出就相對較複雜，可細分為3個層面：
- 基礎代謝率（Basal metabolic rate）: 人體完全靜止下，因器官運作所消耗的熱量
- 「攝食產熱效應」（TEF, Thermic Effect of Food)：身體進食時產生熱量，引起消化吸收、儲藏養分和新陳代謝等作用，造成能量消耗增加
- 活動：做運動和日常活動（又稱「非運動性活動產熱」，Non-Exercise Activity Thermogenesis）所產生的熱量消耗
想長遠維持「熱量赤字」，不外乎是減少「熱量攝取」和增加「熱量輸出」，並以可持續的方式去執行。
有效持續減脂的5大生活模式
定期量度體重
你的體重就是最能夠反映熱量平衡狀態的指標。
但留意，我們要觀察的是跨星期、跨月份的體重趨勢，而不是短期內的體重變化。
磅重太頻密未必能準確反映你的熱量平衡狀況，反而有機會令你做出錯誤的飲食和運動選擇。
例如你上星期去旅行大吃大喝，體重升了2磅；腸胃炎腹瀉和沒胃口讓體重突然下降；女性經期期間水腫讓體重上升等等，這些都只會帶來短期的體重變化，並不構成整體的體重趨勢。
想減重的話，我們要先了解自身的體重趨勢，再於飲食和運動兩個範疇作出調整。
為了減低因進食所帶來的短期體重變化，建議早上空腹磅重，每星期磅重2-4次並記錄下來就可。
充足睡眠
睡眠質量對熱量的輸入或輸出雖然沒有直接影響，但睡眠不足會間接影響我們的生活模式，不利減重。
飲食方面，美國心臟病學學院（American College of Cardiology）的研究指出，每天睡5小時以下的人士每天會攝取多約300卡路里的食物，而碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取量也會增加。
這是由於睡眠不足會增加體內促進食慾的荷爾蒙分泌達14.9%，並減少抑制食慾的荷爾蒙分泌達15.5%，讓我們不自覺地想吃更多。
而運動方面，美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）的研究指出，每天睡5小時會增加做運動時感受到的疲勞感，並且讓皮質醇（壓力荷爾蒙）水平上升，讓人感到更大壓力。
這點其實很易理解，當我們處於昏昏欲睡的狀態，就較難提起勁做運動，甚至會想逃避鍛煉。
盡量自己做飯
當我們自己買食材和自己煮飯，所吃到的食物通常都較有利於維持健康體重。
因此，盡量自己煮飯或帶飯是一個對減重非常有效的生活習慣。
美國國家健康營養調查（National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES）於2007至2010年調查了超過9,000名美國人的飲食習慣，發現每星期做飯0-1次的人比每星期做飯6-7次的人，每天平均的熱量攝取高出約140卡路里。
每天140卡路里看似不多，但日積月累的熱量差異，於數年後就會看到很明顯的體型和體脂分別。
留意你身邊一些不是經常見面的親朋戚友，有沒有人是每次出現都比上次、上一年胖了？這就是長年累月的熱量過多所致。
雖然眾所周知自己做飯比外出用膳健康，但往往知易行難，要自行備餐看似並不容易。
尤其對於生活忙碌的都市人來說，許多人會選擇快餐、外賣或便利店食品。但這些大部分都是卡路里較高的食物，而且精緻可口，習慣了吃這些就會對家裡清淡的飯菜不感興趣。
但筆者不認為自己煮飯就是要犧牲味道。只要選用合適的食材和調味料，自己煮一樣可以美味又健康。
備餐的3個貼士：
- 做你喜歡吃的：盡量煮你真正喜歡的食物和飯餸。否則如果你正餐吃得不滿足，就很容易會想吃零食或宵夜去填補不足
- 一次過煮幾天：煮一些可以存放數天的食物（如咖喱、沙律、雜菜煲、湯等等），但不用一次煮太多，避免吃厭
- 兩手準備：貯存不同的主食和食材在家（例如不同的麵食、蔬菜、水果等），方便隨時調整餐單
自己買食材做飯的好處是，你可以完全按照自己的口味和營養所需作出調整。
即使你偶爾想吃漢堡包、薯條這類高熱量食物也好，不妨都嘗試自己做吧！
買漢堡包麵包和食材自己做；買超市的急凍薯條，用氣炸鍋焗完後灑上你喜歡的調味料，總會比餐廳高溫油炸的薯條健康。
追蹤你的步數
步數是最能夠反映整體活動量的指標。
除非你是職業運動員或健美選手，每天待在健身房鍛煉幾個小時，否則量度每天走了多少步，比起量度自己做了多少分鐘運動更能反映你整體的活動量。
當我們刻意增加運動量，就會無意地降低日常活動量，或者變得不想活動，步數隨之下降。
即使當日有做運動也好，日常生活變得較靜態的話，拉上補下的整體卡路里消耗可能並沒有想像般多。
而且當運動量增加，身體的補償機制就會嘗試在其他範疇降低熱量消耗。
不是說做運動對減重減脂毫無幫助，而是我們不應該單靠增加運動量去作為減重的唯一策略和方法。
因此，我們應該以步數作為衡量整體活動量的指標，而不是運動時間。
除此之外，多走動對調節胃口也有幫助。
日常走動較多的人普遍較會定時吃飯、不會進食過量；而經常久坐不動的人偏向較會找零食、吃宵夜，不自覺地攝取過多熱量。
建議一般人每天走5,000-10,000步，理想的話走10,000-15,000步更好（視乎實際情況和時間許可）。
追蹤步數的方法很簡單，只要下載手機的計步器（pedometer）應用程式，平時盡量隨身帶著電話（或戴著智能手錶）就可。
由於計步器應用程式是靠偵測裝置的搖動來量度步數，因此如果你用跑步機或樓梯機做運動，不妨把手機掛在身上（或者繼續戴著智能手錶），讓它可以繼續追蹤你的步數。
跟著你的直覺去吃
這裡的「直覺」是指觀察自己身體的感覺，跟住它的指示來吃。也就是說：肚餓就吃，不餓就不吃。
這看似簡單，其實不然，因為我們現代都市人的生活方式許多時明明不是真的肚餓都會繼續吃。
現代人「一日三餐」的觀念已被植根在腦海，只要時間到了就逼自己要吃一餐，因此很容易攝取過多熱量而不自覺。
又例如當我們進戲院看電影，指定動作就是買一大桶爆谷進場邊看邊吃；商務研討會或聚會完結後配備的豐富茶點；吃自助餐和放題為了「回本」而逼自己不停吃，這些習慣都會讓人明明未感到肚餓卻愈吃愈多。
要做到「跟住直覺吃」，具體的做法有以下幾點：
- 吃8分飽：每餐吃8分飽就夠，不要撐爆自己的胃
- 聽從身體指示來吃：肚餓就吃，不餓就不吃。每天吃2-4餐，視乎你當日的胃口而定
- 吃得滿足：選擇你真正喜歡、吃完會為你帶來滿足感的食物。否則如果口味、款式或份量讓你不滿足的話，你就很容易會想找零食
- 選擇優質食材：選取優質、新鮮的食材，以蔬菜、水果和整全食物為主，並配合適量和高品質的蛋白質
總結
要做到減肥減重不反彈，並不是靠短期、極端的飲食法或運動法，而是靠維持可持續的減脂生活模式。
減肥不外乎是要達到「熱量赤字」。這可以透過減少飲食的熱量攝取，和增加日常活動量的熱量輸出來達到。
本文所列出的5種生活模式，都是基於這個原理，每天做到維持「熱量平衡」或輕微的「熱量赤字」，從而為你達到維持健康體重或減重的目標。
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