10個日本人和香港人的飲食習慣差異：日本人如何吃出健康長壽？

飲食習慣跟我們的健康息息相關，並直接影響壽命。根據美國中央情報局「世界概況」統計，2021年世上最長壽的國家／地區前10名分別是：

單是以壽命來比較，香港和日本都是位於三甲之內，而且差異並不大。

但是如果以「每十萬人口的癌症粗發病率」來比較，就有明顯差別：在 2021 年，香港每十萬人口的癌症粗發病率，男性為 560 而女性為 484；日本男性為 460 而女性為 344。

以癌症新增個案機率比較，香港人的癌症病發率明顯比日本人較高。由此可見，雖然香港人和日本人普遍都很長壽，但日本人似乎活得較健康。

所謂「病從口入」，本文會從飲食的角度入手，比較兩地人民的飲食習慣差異，找出日本人活得較健康的原因。

日本人跟香港人的飲食模式有何不同？

醫學期刊《刺針（The Lancet）》列出了15項對健康有絕對影響力的飲食習慣，包括有助延長壽命的食物：全穀類、蔬菜、水果、果仁、豆類、種子、纖維、Omega-3、多元不飽和脂肪酸等；以及是吃過多會令人提早死亡的食物：紅肉、含糖飲品、精製穀物、反式脂肪、鈉。

這就分別跟兩地人的飲食習慣吻合：日本人日常吃的味噌湯、海藻、醃製蔬菜、綠茶等是可以延長壽命的食物；而香港人常吃太多鹽、紅肉、加工肉、反式脂肪，會縮短壽命。

我們來比較以下日本人和香港人的飲食習慣差異：

1. 日本人飲食較清淡少油

日本人煮食一般不會下很多油，烹飪方式通常會選擇烤、煮、生吃、醃製，很少會用煎炸、紅燒、爆炒等多油的烹調方法。日本人很多小菜都會生吃，不會攝取過量油脂。

香港人習慣吃廣東菜，例如是：咕嚕肉、生炒排骨、豉油雞、燒味、油炸鬼等等，全都是較重口味的食物，油和鹽也比較高。

2. 日本人飲食種類多、數量少

日本人吃得很豐富，但每種食物只有少許份量。日本厚生勞動省（相當於香港的衞生防護中心）推動的「健康飲食生活指南」中，以「1天攝取30種食物（1日30品目食べましょう）」作為目標。

30種食物看似很多，但如果分佈到一日三餐的主食、配菜、湯、水果，再加上零食，其實很合理。

而香港人每餐吃的食物種類普遍較少，經常外出用餐，許多人吃早餐只是隨便買個麵包啃掉就算。

3. 日本人不會吃到完全飽

日本人習慣只會吃到七分飽，進食時細嚼慢嚥；香港人就偏愛吃自助餐、放題，大吃大喝，或者15分鐘內把一個外賣飯盒倒進肚子內。

根據美國耶魯大學醫學院（Yale School of Medicine）的研究所指：長期吃七分飽有助透過記憶力、降低心血管疾病、減輕體重、避免炎症。暴飲暴食、吃太飽則會誘發神經衰弱，傷害泌尿系統，增加腎臟負擔，導致大腦動脈硬化，引致老人癡呆。

4. 日本人喜歡吃海藻類食物

日本人習慣食用各款海藻，例如海帶、昆布、海苔（紫菜）、裙帶菜、海葡萄等。海藻類食品含有豐富的Omega-3、微量元素、礦物質和維他命，有助促進新陳代謝。

海藻類特別含有豐富碘，能維持甲狀腺健康；而且含較高亞油酸 (Linoleic acid) ，有助代謝多餘脂肪，具有減肥功效。

5. 日本人飲食較低鹽

日本學生和上班族通常都會帶便當上學上班吃，而且一般不會下很多汁，因此較少油少鹽；香港人外出用膳不論是去茶餐廳、雲吞麵店、中餐、快餐店、兩餸飯，大部分的選擇都是又油又鹹，經常外出吃飯很容易鈉超標。

6. 日本人常吃芥末和薑片

日本人吃魚生和壽司經常會配上芥末（Wasabi），它除了有助殺菌之外，還可以預防癌症、炎症和血管凝塊。

而前菜的生薑片則具有促進血液循環、驅寒的作用。雖然香港人炒菜也會習慣放一兩片薑，但直接食用的人並不多。

7. 日本人常喝綠茶

經常喝綠茶可以促進脂肪燃燒，降低血脂和膽固醇；而綠茶含有的茶多酚可以阻止亞硝酸鹽等致癌物於體內合成。

而香港人許多都喜歡把奶茶、咖啡、汽水、紙包飲品當水飲，這樣的飲食習慣很容易攝取過多糖分，令患上肥胖、糖尿病、心血管疾病機率提升。

8. 日本人選用天然香料煮食

日本人習慣用各款香料調味，包括檸檬、洋蔥、薑、蔥、蒜、香菇、醋、味醂、鰹魚粉、柚子醋等等，用這些香料的強烈氣味來減少鹽的用量。如果您有去過壽司郎吃壽司，就會看到壽司的魚片上配有各式調味香料，即使不沾任何醬油也很美味。

香港人做菜雖然都會下薑、蔥、蒜等香料，但更大量的是用醬油（豉油）、胡椒、麻油、鹽、方便醬料，長期食用這些調味料很容易會鈉超標。

9. 日本人吃蔬菜和豆類較多

日本人常喝的味噌湯裡面加入了海帶、豆腐、洋蔥和白蘿蔔，另外也常吃納豆、枝豆和豆角。

香港人的飲食習慣是普遍都多肉少菜，而且較少直接吃豆類，最多也是吃豆腐和腐皮。

10. 日本人吃魚多過肉

日本人喜歡吃深海魚類，例如是金槍魚、三文魚、吞拿魚、鰻魚等。

深海魚類營養價值比淡水魚和淺海魚較高，例如含有人體必需的不飽和脂肪酸Omega-3，有助降低高血壓和心臟病機率；另外含豐富DHA，具有軟化血管、健腦和改善視力功效。

香港人也想吃魚，但是普遍是吃淡水魚，例如是鯇魚、鯉魚、桂花魚、烏頭、鯪魚等，營養價值較低。

你吃什麼，就會變成什麼樣子

外國流行一句說話：「You are what you eat」，意思是我們日常吃什麼，食物給予的營養和能量就會反映在我們的壽命、身形和容貌上。

如果您有去過日本旅行，也許會留意日本人不論年齡普遍身形都較纖瘦，很少會在街上看到一個嚴重癡肥的日本人。反觀香港，隨街都可以看到大肚腩、四肢粗壯但行動遲鈍的中年人，而且情況愈來愈年輕化。

香港人最愛到日本旅遊。除了去吃喝玩樂之外，我們也可以學習日本人的飲食習慣，利用本文列舉的十點讓自己吃得更健康。