你是否經常「口痕」控制不到自己想吃甜食？這通常是由於血糖水平過低，或者是長年累月的壞習慣所致。本文會提供一些簡單而有效的方法，協助你一步一步改善飲食和生活習慣，控制對甜食的慾望。
相信大部分人都曾經試過有一段時間經常想吃甜食，可能是學生時代因考試壓力大而常常吃零食，或者是工作壓力令你放假期間暴飲暴食，又或者是感到疲累的時候無節制地吃零食來麻醉自己。不知不覺，你對甜食的依賴逐漸增加，不自覺地越吃越多，直至身體重了許多仍然控制不到自己繼續吃。
糖上癮的時候，我們就會不自控地找一切高糖、高脂肪、高加工的食物來滿足口慾，例如是餅乾、糖果、雪糕、蛋糕等等。雖然這些食物能夠短暫地滿足我們的糖癮，但是習慣了之後我們就會愈吃愈多。這會令血糖水平急升急降，造成惡性循環，令我們愈來愈依賴甜食。
那應該如何終止這個惡性循環，減低對甜食的慾望呢？首先我們要了解想吃甜食的成因。
什麼導致我們想吃甜食？
條件反射
試幻想你的大腦是一部扭蛋機。當你投進一個硬幣並扭動，就可以得到一份你喜歡的獎品。你感到很高興，於是想投進更多硬幣，換取更多獎品！
而吃甜食就好像「投進硬幣」一樣，會帶給你喜悅。當我們食用含高糖分的食物，就會激發腦內的「獎賞機制」，令皮質醇（又稱「壓力荷爾蒙」）下降，讓我們感到愉快。如是者，每當我們感到疲倦、擔憂和不快樂的時候，就會觸發這個獎賞機制，對甜食產生渴求。
可是當你無止境地向扭蛋機投進硬幣，就可能會傾家蕩產；當你無節制地吃甜食，就會導致過重和其他健康問題！
條件反射理論的實驗過程：
（資料來源：https://www.sohu.com/a/505333639_120099892）
血糖過低
當我們血糖水平過低，身體就會向大腦發出「我需要更多糖分！」的訊息，令我們想吃甜食。這通常是由於我們跳過一餐不吃，或者是攝取太少碳水化合物所引致。由於葡萄糖是維持我們腦部運作的重要燃料，當腦部接收不到足夠糖分，就會發出訊號叫我們多吃點糖，讓他維持正常運作。
美食引誘
除了街上林林總總的食店和廣告牌之外，打開手機都會見到無數的「掃街」影片、美食圖片，甚至連朋友圈內的帖文和限時動態都是美食特寫照。每當看到這些誘惑，就會自然令我們想吃。
控制糖上癮的10個方法
那應該如何減低對甜食的慾望呢？一句到尾，就是要控制血糖在穩定的水平，令其不會大上大落，那我們就不會對甜食產生強烈的渴望。以下列出10個方法，分別從生理和心理的角度幫助你預防糖上癮。
維持血糖穩定
控制血糖就是最直接能夠避免過量吃甜食的方法。不要跳過正餐不吃，而且要儘量選擇低GI的食物進食。由於低GI的食物被身體消化和吸收的速度較高GI食物緩慢，因此不會令血糖急升，這就有助令血糖維持穩定水平。以下為一些高GI和低GI的食物的例子：
低GI食物（宜多吃）：
- 燕麥
- 穀物（例如意粉、米粉、藜麥、大麥）
- 豆類（如扁豆、豌豆和鷹嘴豆）
- 澱粉類蔬菜（例如玉米和番薯）
- 大部分的水果
高GI食物（宜少吃）：
- 白麵包
- 玉米片
- 盒裝果汁
- 即食麵、杯麵
- 年糕
- 馬鈴薯
多吃高纖維食物
水溶性纖維遇水就會發脹，因此進食高纖維的食物有助增加飽腹感。這亦有助穩定血糖和降低對甜食的慾望。所以，每餐都應該進食適量的高纖食物，如蔬菜、水果、燕麥、豆類、種子等等。
進食更多蛋白質
進食蛋白質有助穩定血糖和增加飽腹感。如果想吃零食，可以考慮用高蛋白質的選擇來代替，例如蛋白配方、希臘乳酪、烚蛋、蛋白棒、能量球、花生醬等。
多吃水果
你可以把水果當作最健康和天然的零食來吃，它們含有果糖和豐富纖維，有助減低身體對人造糖和加工食品的慾望。只要避免過量食用糖分較高的水果（如芒果、西瓜、提子等），吃水果對絕大部份人都是有益的。
多走動
如果你習慣無聊時就執起一包零食來吃，可以嘗試外出走走來取代吃零食。多走動會令身體釋出腦內啡（Endorphins），增加血清素（血清素）水平，令你感到快樂並減低對甜食的慾望。而且，用步行或運動來取代吃零食也有助改變腦內對甜食的獎賞機制，訓練腦袋漸漸不再依靠甜食來得到快感。
多喝水
我們的身體會混淆「缺水」和「缺糖」兩種訊號。如果你突然想吃甜食，可以立即飲一大杯清水，待幾分鐘再看看自己是否真的想吃甜食。很多時候，你會發現自己只是口渴而已，並不是真的想吃甜食。
充足睡眠
只要一晚睡眠不足就會令胃促生長素（Ghrelin, 又稱「飢餓素」）增長，令我們食慾增加，因此睡眠不足會令我們更容易暴飲暴食。所以，成年人應確保每晚有7-9小時睡眠，防止飢餓素增加令我們亂吃東西。
避免壓力過大
跟睡眠不足情況類似，長期壓力會令身體釋放出皮質醇 (Cortisol)，增加對甜食和肥膩食品的食慾。
不要囤積甜食在家
如果家中的甜食手到拿來，吃甜食的機率就會自然提高。因此，應該避免購入大量的零食和汽水存放家裡。可以考慮用水果、豆奶等較健康的食物代替。
取消追蹤和訂閱
如果打開Youtube, Instagram等社交網絡看到的全都是美食相關內容，我們很自然就會常常想著吃。所謂「眼不見為淨」，減少收看這些內容就可以減低對美食的慾望。
你可以考慮取消訂閱一些美食相關的頻道和專頁，並且主動告訴演算法你不想再看到這些內容，方法是點擊影片或帖文右上角的「三點」，然後點選「不感興趣」或「不要推薦這個頻道」。
如果是身邊好友經常分享美食照片，唯有控制自己不要在深夜或肚子餓的時間刷社交平台吧，避免看到引誘後吃零食或者宵夜。
常見問題
問：經常想吃甜食會是健康警號嗎？
答：有可能，經常想吃甜食有機會是低血糖症或腎上腺疲勞的症狀，或者反映身體缺乏了某些營養素。
問：糖上癮會遺傳嗎？
答：研究發現FTO基因會直接影響我們對高卡路里食物的喜好，包括高糖食物，因此遺傳因素某程度上會影響我們是否喜歡吃甜食。
問：為什麼我運動後會想吃甜食？
答：運動後會令血糖水平下降，令我們想吃甜食或喝汽水來補充糖分。這個時候可以考慮用水果和高蛋白質的食物來補充營養，例如是香蕉、蛋白粉、能量球等等。
問：糖上癮跟情緒健康有關係嗎？
答：有機會，因為長期壓力會令身體釋放出皮質醇 (Cortisol)，令我們更想吃甜食和肥膩食物。