本文會為大家介紹一個健身新手必須認清的概念，就是所有訓練動作都可以分為兩大類型：「複合動作（Compound exercises）」和「孤立動作（Isolation exercises）」。
筆者寫這篇文章的原因是幾年前開始跟健身教練進行訓練時，教練並沒有向筆者提及和解釋過這個概念，只是直接給指示：練三頭肌要做哪些動作、練腹肌要做哪些練習等等。
後來筆者自己鑽研健身的資訊，了解到這兩類訓練動作的分別後，回想雖然教練當時教的訓練計劃並沒有錯，但如果一個健身新手不懂得這個健身概念，有可能會不自覺地採用了較低成效的訓練方式，甚至有機會增加受傷風險。
筆者作為過來人，想向健身新手朋友們簡單講解「複合動作」和「孤立動作」的區別，選擇合適自己的訓練方式，避免踏進健身的誤區。
留意本文會用到少量健身術語，建議已初步接觸過健身（1個月或以上）的朋友才開始閱讀。
複合動作
複合動作的定義
複合動作（Compound exercises）是指活動多於一個關節的動作。由於使用的關節較多，因此也會同時訓練多組肌肉。
您可以想像現在手拿著一個畫畫用的木偶人，由於複合動作較為複雜，需要多個關節和身體部位協調，因此很難被您單憑雙手操縱木偶人就模仿到。
複合動作的例子
健身新手跟教練學習健身時，不論訓練的是胸、背、手、膊、腳、腹，學到的動作較多會是複合動作。常見的複合動作包括掌上壓（Push-ups）和滑輪下拉（Lat Pull Down）。
複合動作的優點
複合動作的好處有很多，包括：
- 運動過程比孤立動作可消耗較多卡路里
- 提供類似日常生活和體育運動（如足球、籃球等）的刺激
- 提升身體協調能力、反應時間和平衡度
- 提升關節的穩定性
- 有效降低進行體育運動時受傷的機會
- 比孤立動作較能夠提升心血管循環
複合動作的缺點
首先，複合動作對初學者來說可能比較困難。
另外，複合動作未必可以很集中地訓練某些肌組，因為大部份的重量都被較主力的肌組承受著，較次要的肌組就得不到足夠刺激，訓練效果稍遜。
以掌上壓（push-ups）為例，這個動作會牽涉的肌組包括胸肌、三頭肌、三角肌（膊頭）和腹肌。
但由於掌上壓最主要刺激到的只有胸肌，其他肌組只是負責協調或平衡，因此掌上壓只是一個集中鍛煉胸肌的動作，對於訓練三頭肌、三角肌和腹肌的效用並不大。
如果想有效訓練其餘的肌組，就需要採用其他集中訓練該部位的複合動作，或者是轉用孤立動作。
孤立動作
孤立動作的定義
孤立動作（Isolation exercises）是指只會活動一個關節的動作，這類動作只會集中訓練一至兩組肌肉。
又以畫畫用的木偶人作例子，由於孤立動作較簡單，您可以輕易用雙手操縱木偶人就模仿到。
孤立動作的例子
其中兩個最常見的孤立動作包括鍛煉二頭肌的 「二頭彎舉（Bicep curls）」和上腹的「捲腹（Crunches）」。
由於這兩組肌肉並沒有複合動作可以很集中地鍛煉得到，因此即使是剛剛跟教練學習健身的新手，一般也會於1-2個月內學習並反覆進行這些動作。
孤立動作的優點
- 只會令相應的肌組變強壯，因此局部肌肉的生長會較快速。
- 可以補足到複合動作不能集中鍛煉的肌組，例如是上述二頭彎舉和捲腹的例子
孤立動作的缺點
- 較容易導致不同肌組之間的不平衡：以手臂為例，手臂肌肉主要包括前方的二頭肌和後方的三頭肌。二頭肌負責彎曲手臂，而三頭肌負責伸展手臂。但除此以外，手臂還有其他關節和肌肉，在不同位置發揮不同的功能。如果只做孤立動作，就會偏側地只強化某一邊的肌力，這會破壞正常的肌力比例和平衡度。
- 增加受傷風險：當肌力不是平均地鍛煉和強化，於運動時就會增加受傷的風險，並且令關節承受更多壓力。
請緊記：愈是簡單、能讓肌肉快速變壯的動作，就愈不符合身體機能和平衡。
當然，不是說孤立動作一定不能做，只是孤立動作如果練得過量，才會出現以上問題。所以，要先設計好完整的訓練計劃才開始做，不要因為想練大二頭肌，就一味狂做二頭彎舉。
相關實驗
第一次實驗
巴西戈亞斯州邦大學的Paulo Gentil教授做過以下一項實驗：將29名沒有任何健身經驗的年輕男性隨機分成兩組：
- 複合動作組：14人，只做高位下拉（Lat pull down，複合動作）
- 孤立動作組：15人，只做二頭彎舉（Bicep curls，孤立動作）。
兩組人被安排每次練習將每個動作做3組，每組做8-12下，每星期練習兩天，並維持10個星期。
訓練前和後，科學家用超聲波分別測量他們二頭肌的厚度，結果兩組人的肌肉厚度分別增加了：
- 複合動作組增加了6.1%
- 孤立動作組增加了5.83%
兩組沒有明顯差別。
第二次實驗
Paulo Gentil教授和其團隊後來再次做了類似的實驗，但今次兩組分別為：
- 複合動作組：只做卧推（Bench press）和高位下拉（Lat pull down）
- 複合+孤立動作組：做臥推（Bench press）、高位下拉（Lat pull down）、肘屈伸（elbow flexion）和二頭彎舉（Bicep curls）
訓練前和後，科學家又用超聲波分別測量他們二頭肌的厚度，結果兩組人的肌肉厚度分別增加了：
- 複合動作組增加了6.46%
- 孤立動作組增加了7.04%
結論是，加入孤立動作和只做複合動作相比，並沒有對增加肌肉量或肌力帶來明顯效果。所以對於健身新手來說，孤立動作也許並沒必要做。
複合動作 vs. 孤立動作的總覽
| 複合動作 | 孤立動作 | |
| 大腿肌肉 | 深蹲（Squat）、坐式蹬腿（Leg Press）、弓箭步 | 腿部伸展（Leg Extension） |
| 後腿肌腱 | 硬舉（Deadlift） | 後勾腿（Leg Curl） |
| 小腿 | （無） | 踮腳（Calf Raise） |
| 胸肌 | 仰臥推舉（Bench Press）、掌上壓（Push-ups） | 飛鳥（Fly）、過頭舉（Pullover） |
| 上斜方肌 | 俯身划船（Bent-Over Row）、引體上升（Pull-ups）、滑輪下拉（Lat Pull Down） | 聳肩（Shrugs） |
| 肩膊 | 肩上舉（Shoulder Press）、直立上提（Upright Row） | 前平舉（Front Raise）、側平舉（Lateral Raise） |
| 二頭肌 | （無） | 二頭彎舉（Bicep Curl） |
| 三頭肌 | 雙槓撐（Dips） | 三頭肌下壓（Triceps Pushdown）、啞鈴俯身臂屈伸（Dumbbell Kickback）、三頭肌伸展（Triceps Extension） |
| 腹肌 | 抬腿（Leg Raise） | 捲腹（Crunches） |
| 腰部 | 硬舉（Deadlift） | 背部延伸（Back Extension） |
究竟我做哪種動作較好？
首先，複合動作和孤立動作做哪種較好，並不是一個「二元對立」的問題，而是分配比率的問題。因此，我們該思考的是：在有限資源（即時間和體力）內，採用哪些複合動作和孤立動作可以最有效幫我達到健身目標？
要定義什麼為之「好」或合適的練習動作，您可以先問自己以下問題去確認：
- 我的健身經驗有多久？
- 我目前最想達到的健身目標是什麼？
- 我每星期有多少時間健身？
- 我有任何身體部位有傷患嗎？
除非是會引致受傷的錯誤動作，或者是完全超出能力範圍的重量和訓練量，否則所有健身動作其實並沒有分對與錯。
只不過每個人時間有限、體力有限，不是每個人都好像職業健美選手般，可以每天在健身房操練數個小時，把全身每塊肌肉都輪流練一遍。
如果您只是普通上班族，每星期只能抽出數個小時，就應該採取最合乎時間效益的訓練方式。所以，筆者建議用複合動作為主，再配合少量孤立動作去集中訓練某些很難單靠複合動作練到的肌組（例如是二頭肌），會是較明智的做法。