腸胃脹氣（Bloating）是一個非常普遍的腸胃症狀。可是，許多人都搞不清楚脹氣和吃得太飽的分別，那要如何分辨呢？
最主要的分別是脹氣的持續時間較長。如果你用餐後幾個小時腹部仍然有持續的膨脹感、不適、甚至是腹痛的話，就有機會是有脹氣問題。
脹氣常見的症狀還包括：
- 持續的腹脹感覺，持續數小時甚至數天
- 腹部異常脹大
- 腹部感到不適或疼痛
- 經常打嗝或放屁
如果你有以上症狀，請不要掉以輕心。雖然脹氣看起來只是輕微症狀，但情況持續就有機會引發更長遠和嚴重的健康問題。本文會探討脹氣的成因、舒緩方法及預防脹氣方法。
脹氣的成因
脹氣的成因很多，包括飲食習慣、身體狀況和生活習慣等。以下是最主要脹氣的成因：
進食大量碳水化合物及高鹽分食物
吸收過多的碳水化合物及鹽分會導致水腫，間接引發脹氣。因為鹽份會吸附水份，令碳水化合物變得更難讓身體消化，產生氣體和令體內積聚水份。常見的高鹽分、高碳水食物包括加工食品、麵包、意粉、甜食等。
進食過急
進食過急會不自覺把空氣吞下，並且令身體沒有足夠時間把食物消化掉，引致脹氣。另外，用飲管喝飲料和咀嚼口香糖時也會不自覺把空氣吞進肚子內。
經常喝有汽飲料
汽水和梳打水等有汽飲料含有二氧化碳，喝進肚子內會令二氧化碳積聚於消化系統內，導致脹氣。
進食難以消化的食物
部分食物本身就是較難給人體消化，吃了會較容易引致脹氣，包括：豆類、椰菜、西蘭花、洋蔥等等。這是由於它們含有不容易被小腸完全消化的糖分，經小腸後會被轉移到大腸內的細菌繼續發酵並進行消化，過程會生產氣體。
每個人的體質也不同，對同一種食物的反應也不同。因此，最好自己試驗不同的食物，記錄低容易令自己產氣的食物，減少食用。
如果你持續受脹氣問題困擾，建議咨詢醫師意見並找出舒緩方法。
容易引致脹氣的食物類別
奶類製品
所有奶製品均含有乳糖（lactose），乳糖不耐症患者和很多亞洲人的腸胃都無法消化，因此導致產氣和腸胃不適。
豆類
所有豆類、罐頭豆、豆類製品都含有小腸不能完全消化的糖分，移至大腸後就會產氣。
大豆製品
黃豆、豆腐、豆奶、豆漿等大豆製品。
全穀類和麩質
全穀是指含有麩皮、胚芽、和胚乳的完整穀粒，包括糙米、蕎麥、燕麥、藜麥、薏米等等；另外對麩質過敏者進食大麥和小麥製品後也有機會產氣。
十字花科蔬菜
例如西蘭花、椰菜花、椰菜等，因含有人體難以消化的棉籽糖（Raffinose）而會產氣。
加工食品
大部份加工食品含有人造甜味劑、防腐劑和難以消化的添加劑，食用後容易引致產氣。
有汽飲料和啤酒
所有汽水、梳打水、啤酒、有汽酒類都含有二氧化碳，飲用後會引致產氣。
高FODMAP食物
FODMAP全寫為「Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols」，意思是「發酵性寡糖、雙糖、單糖及多元醇」的食物。常見的高FODMAP食物包括洋蔥、蒜頭、加工食品、加工肉類等。
| 高FODMAP食物 | 低FODMAP食物 | |
| 蔬菜 | 朝鮮薊、蘆筍、花椰菜、大蒜、青豆、蘑菇、洋蔥、甜豌豆 | 茄子/茄子、豆類（綠色）、高麗菜、青椒（燈籠椒）、胡蘿蔔、黃瓜、生菜、土豆 |
| 水果 | 蘋果、蘋果汁、櫻桃、乾果、芒果、油桃、桃子、梨子、李子、西瓜 | 哈密瓜、奇異果、柑橘、柳橙、鳳梨、藍莓 |
| 奶類及代替品 | 牛奶、奶凍、淡奶、冰淇淋、豆奶（全大豆製成）、甜煉乳、酸奶 | 杏仁奶、布里乾酪/卡芒貝爾乳酪、羊乳酪、硬乳酪、無乳糖牛奶、豆奶（由大豆蛋白製成） |
| 蛋白質來源 | 大多數豆類/豆類，有些醃製肉類/家禽/海鮮，有些加工肉類 | 蛋、老豆腐、熟肉/家禽/海鮮、豆豉 |
| 麵包及穀類 | 小麥/黑麥/大麥麵包、早餐麥片、餅乾和零食產品 | 燕麥、藜麥片、藜麥/米/玉米麵食、年糕（原味）、酵母斯佩爾特麵包、不含小麥/黑麥/大麥的麵包 |
| 糖、甜味劑及糕餅類 | 高果糖玉米糖漿、蜂蜜、無糖糖果 | 黑巧克力、楓糖漿、米麥芽糖漿、食糖 |
| 果仁及種子 | 腰果、開心果 | 夏威夷果仁、花生、南瓜/義大利辣椒、核桃 |
哪類人較容易脹氣？
孕婦
女性懷孕期間子宮體積會增大，擠壓消化系統。再加上荷爾蒙的變化令妊娠素（Progesterone）分泌增加，令消化系統內的肌肉放鬆，因此降低消化系統的效能，令孕婦更容易感到脹氣。
長者
長者消化系統開始變弱，而且對部分食物更容易敏感。而糖尿病和各種腸胃道疾病等長者常有的病症也會引致脹氣。
壓力過大及焦慮人士
壓力大會令皮質醇水平上升，皮質醇（又稱壓力荷爾蒙）會減弱消化系統，引致脹氣。而壓力過大亦有機會引發不良飲食習慣，例如是進食大量加工食品和飲料，令脹氣的情況更容易發生。
如何舒緩和預防脹氣
預防脹氣最有效的方法就是從源頭開始，減少進食上述提及容易引致脹氣的食物。但每個人體質不同，對每種食物的反應都不同，所以要自行測試並判斷出哪些食物最容易令自己脹氣。此外，以下的方法也可以助你舒緩和預防脹氣：
散步
多走動能夠促進腸道蠕動，增加消化效能。建議飯後或感到脹氣時步行10-15分鐘，舒緩脹氣。
腹部按摩
以打圈的方式輕力按摩下腹部，可以去除腸胃內的氣體並舒緩脹氣。
熱水澡
熱水澡可以讓身體肌肉放鬆，增加腸道內的血液循環，舒緩脹氣。可是要避免飯後立即洗澡，因為剛吃飯後血液會聚集在消化系統幫助消化，但這個時候洗熱水澡會令血液轉而流向全身皮膚，降低了腸胃的血流量不利消化。因此，建議飯後待至少1小時才去洗熱水澡。
逐漸增加纖維攝取量
多吃高纖維的蔬菜和水果，或者是含有高纖維量的營養補充品。但要注意不要於短時間内攝取過多纖維，以免腸胃一時無法適應而帶來反效果。
定時吃飯，避免過量進食
盡量每天於同樣時間用餐，可以一日三餐再加一至兩次小食。避免跳過一餐不吃，或者於一餐內進食過多。
常見問題
脹氣會導致我的體重增加嗎？
脹氣期間可能會令你的體重輕微上升1-2磅，但這跟肌肉或脂肪增加無關，因此並不會持續很久，脹氣得到舒緩後體重就會自然回落。
多喝水對預防脹氣有幫助嗎？
可以的。建議多喝水並用水取代有汽飲料，這有助消化，舒緩脹氣並防止便秘。
我有健身習慣，飲用健身奶粉會引致產氣嗎？
視乎它的成份。一般乳清蛋白和酪蛋白含有奶類成分，因此較難讓乳糖不耐症患者消化，較容易引致產氣。此外，部分含大豆的素食蛋白配方也有機會引致產氣。建議選用含米、種子的素食蛋白配方，會較易消化。
有什麼方法可以快速舒緩脹氣？
有部份藥物可以快速減輕脹氣症狀，但只是治標不治本。因此筆者建議嘗試步行、按摩腹部或某些瑜伽姿勢來舒緩脹氣。舒緩脹氣瑜伽的做法可以參考下方影片，或者諮詢專業瑜伽導師的意見：