有學習過健身的人，一開始都會常聽到「胸背手膊腳腹輪流練，每星期每個部位練1次」的說法，好像電視節目時間表般有規律的編排。
此外，另一個最普遍的說法是：
「當我們操練完一組肌肉，就應該等待至少48-72小時才重新訓練該肌組。如果操練得過於頻繁，就會不利於增肌，因為經操練變得撕裂的肌肉組織還未完全修復好。」
究竟這些說法背後有何根據？跟實際情況是否配合？
本文會向你講解肌肉增長的原理，影響恢復時間的因素，以及如何制定合適的休息時間。
一般適應綜合症（General Adaptation Syndrome）
首先要了解的概念是「一般適應綜合症」。
這名稱看似很艱深，但其實並不是病症名稱來的，而是描述肌肉於對抗壓力期間的狀態。
其概念是指人體對於抵抗壓力的適應期會有不同階段。只要不承受過分的壓力，受壓後終會復原到平衡的狀態。
請看下圖：
第一期（綠色）：即未開始受壓、未開始健身或鍛煉的狀態。
第二期（黃色） – 補償階段（Compensation）：身體剛開始受壓的時候，抗壓力和運動表現會下降。例如你剛開始學習做引體上升，做一、兩下便會無力，而且因肌肉撕裂而會感到酸痛。
但由於人體有補償機制，當身體面對壓力後得到足夠休息後，就會恢復起來，抗壓力變得比原來更高，提升我們的運動表現。簡單來說，就是「遇強越強」。
第三期（橙色） – 抵抗階段（Resistance）：身體再次面臨同樣或更大的壓力。這時你的運動表現已經比從前更强，可能做到3-5下引體上升，甚至更多。
第四期（紅色） – 疲憊階段（Decompensation）：當壓力過大，身體未能及時恢復運動表現就會下降。即我們常說的「burnout」、「chur爆」。
只要不讓身體「壓力爆煲」，並於每次訓練後得到充實休息，第二期和第三期應該是會不斷重複，即人體的抗壓能力會逐漸增強。以圖來表達會是這樣：
訓練頻率和復原時間的關係
假設你的目標是練大胸肌，決定一星期練100下掌上壓，你會選擇
- 分兩天練（如星期一及四），每次50下
- 分五天練（星期一至五每天練），每次20下
哪一個？
研究顯示，假設總訓練量相同，不同的訓練頻率都能夠帶來相若的增肌效果。
如果採用每次較少的訓練量，對肌肉造成較小壓力，因此恢復時間較短，但抗壓能力的增幅亦會較少。（下圖藍色線）
而如果每次的訓練量增加，對肌肉造成較大壓力，抗壓能力的增幅會較多，但亦需要較長時間恢復。（下圖橙色線）
肌肉復原的三個指標
跟傷口的復原和癒合不同，肌肉的「復原」是一個相對模糊和主觀的概念。我們可以分3個層面去理解和衡量肌肉的復原：
舉重表現
即是假設你一般能做到每組5下引體上升，今天練完後肌肉因撕裂而感到疲勞和酸痛。你需要休息多少天，才可以再次做到相同次數呢？
研究指出，不同的健身訓練動作都需要約48小時，才能讓人體完全恢復舉重表現。
但這也是因人和動作而異，有可能不需48小時，亦可能需要更長時間。後段會為你講解影響復原時間的四大因素。
肌肉蛋白合成作用（Muscle protein synthesis）
「肌肉蛋白合成作用」是指身體製造蛋白質幫你修復肌肉的過程，你可以理解為修路工人利用上瀝青和磚塊，把破損的馬路（因鍛煉而受損的肌肉）重新鋪好。
於每次操練完畢後，肌肉蛋白合成作用的速率就會大幅提高。到肌肉修復完成後，肌肉蛋白合成作用的速率就會下降至原來的水平。
有健身經驗的人，操練後大概需要10小時，肌肉蛋白合成作用的速率就會下降至穩定水平。（下圖藍色線）
而沒有健身習慣的人，恢復需時就長很多，48小時後才下降至穩定水平。（下圖橙色線）
肌肉蛋白合成作用只是反映肌肉的修復速度，跟增肌的成效沒直接關係。
但我們可以得出的結論是，即使訓練量完全一樣，有經驗的健身者會比健身新手恢復得較快，可能並不需要普遍所說的48小時。
肌肉酸痛程度
首先要強調一點：「酸痛感跟肌肉的增長度無直接關係。」
許多人常說「No pain no gain」，沒錯有付出有辛勞才會有收穫，但並不代表越辛苦的事就是越有成效。
套用於健身和運動這個版塊，筆者很怕有些人以為練得愈辛苦、肌肉愈酸痛或疼痛就是好，結果不但練不出理想的身型，到頭來還搞出一身傷患。
鍛煉後感到極度酸痛不代表一定能長出大肌肉，肌肉酸痛程度只是反映肌肉修復進度的指標。
跟「肌肉蛋白合成作用」類似，鍛煉後的酸痛程度的恢復，跟你的健身經驗也有直接關係。
有研究曾經找來一群健身新手，安排他們進行兩次的二頭肌訓練，兩次相隔7天。
第一次操練後，48小時後他們的肌肉酸痛感達到最高點，而96小時後還未下降至穩定水平。（下圖藍色線）
但是相隔7天的第二次訓練後，他們的肌肉酸痛感增幅就比第一次明顯小許多。（下圖橙色線）
影響復原時間的四大因素
總訓練量
當總訓練量愈多，所需的復原時間就會愈長。
每組次數
當每組動作都做到極限才停下來，所需的復原時間就會較長；但如果每組動作於未到達極限便停下來，就會復原得較快。
訓練動作的類型
複合動作（即同時活動多個關節和肌組的動作，例如硬舉）所需的復原時間一般較長；而單獨動作（即只會活動一個關節和肌組的動作，例如二頭彎舉）所需的復原時間一般較短。
熟練度
如果你是剛接觸健身的新手，或者剛開始掌握一個健身動作，所需的復原時間就會較長；但是當你熟習一個動作的發力方式後，復原時間就會漸漸縮短。
總結
整體來說，訓練後所需的恢復時間可介乎於1-5天，視乎以上的四大因素。
如果你不肯定操練一組肌肉後該休息多久的話，就應該先以48小時為起點。如果48小時後仍然感到肌肉疲勞或酸痛，就應該繼續休息。
操練後，你可以觀察自己操練後隔天的身體反應，例如操背後是否連換件衣服都會感到酸痛 、操腳後是否連下兩級樓梯都會腿軟等等。
當疲勞感和酸痛感已消退得七七八八，即表示肌肉已經復原到相當程度，這時候就可以進行下一次的練習。
如果你操練後隔天沒有感到明顯的疲勞感或酸痛感，即使立即進行第二次練習，相信問題也不大，並不一定要待夠48小時。
但如果你只是剛剛開始掌握該訓練動作，復原時間通常會比較長，可能要休息4天或以上才可以再次訓練。
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