空腹做運動真的能幫助燃燒脂肪嗎？對減脂有何副作用？

坊間經常流傳不同的減脂偏方，其中一種就是「空腹做運動」，聲稱這樣做能夠讓減肥事半功倍。

究竟這說法有否科學根據？是否真的能讓身體更快瘦下來？如果真的有效，又有沒有其他副作用？

本文會從醫學理論和實際情況的角度去分析空腹做運動的利弊，講解其副作用，並列出哪類人不適而空腹做運動。

空腹做運動能幫助減脂的科學理論

先講結論，「空腹做運動能更有效燃燒脂肪」這說法並不是憑空捏造，而是有科學理論支持的。

為什麼空腹做運動能燃燒更多脂肪？

如果我們早上不吃早餐就去做運動，即是由前一晚吃完晚餐起計，到隔天早上都沒有進食過。

胃裡面的食物已完全被消化，因此血糖水平會比平常低。

血糖是指血液中的碳水化合物。而一般情況下，我們運動時身體都是優先消耗碳水化合物來為身體供給能量。

可是當我們空腹做運動，由於血糖（碳水化合物）偏低，因此碳水化合物跟脂肪相比就會失去競爭力，我們的身體很自然就會變成優先消耗脂肪來供給能量。

「空腹做運動能更有效燃燒脂肪」的說法就是基於這個理論。

空腹做運動時，身體的運作機制有何轉變？

另外，運動時身體會消耗碳水化合物還是脂肪，其實是取決於運動前攝取哪一樣較多。

如果運動前攝取較多碳水化合物，尤其是較容易被分解的單醣類（葡萄糖、果糖和半乳糖），那運動時就會消耗較多碳水化合物。

含有高單醣的食物包括：

但有趣的是，如果運動前攝取較多脂肪的話，運動過程中並不會優先消耗脂肪。

反而，運動前攝取較多脂肪可能會拉長消化時間，讓胃部感到不適和疼痛。

含有高脂肪的食物包括：

空腹做運動的實際情況

以上解釋完空腹做運動有助燃燒脂肪的理據，說明這方法真的是有科學理論支持。

根據英國諾丁漢特倫特大學（Nottingham Trent University）的研究指出，空腹做運動比起吃早餐後做運動，可以讓身體燃燒多高達70%的脂肪。

可是，實際情況又是否這樣完美呢？

雖然理論上是可行，但實際執行的話，空腹做運動也會帶來其他副作用，阻礙我們達到減脂的目標。

副作用一：肌肉量減少

空腹做運動的情況下，雖然身體的血糖水平會較低，但是身體仍然會嘗試消耗血糖。

我們的身體為了維持正常血糖，避免血糖過份下降，就會把目標轉移至肌肉，來充當運動所需要的血糖。

這種情況通常發生於饑餓或斷食，這也是為什麼當我們進行斷食數天後，肌肉量和脂肪會一起下降。

最理想的減脂方式是讓肌肉量維持或增加，而脂肪減少。由於空腹做運動會讓肌肉量減少，因此並不算是最佳的減脂辦法。

而且，肌肉量減少即是身體的基礎代謝率下降，即是令身體燃燒熱量的效率下降，這會讓身體日後較容易發胖，減肥更容易反彈。

副作用二：增加食慾

當我們於血糖不足的情況下持續運動，身體就會向大腦傳遞需要進食的訊號。

因此，運動後會讓身體攝取比原本更多的食物和熱量。

雖然空腹做運動短期內可以燃燒較多脂肪，但是運動後就會不自覺地增加熱量攝取。

減脂一字記之曰就是要達到「卡路里赤字」，即身體每日攝取的熱量少於消耗的熱量。

於此消彼長的情況下，空腹做運動可能會令我們攝取更多卡路里，因此未必真的有助長遠達到減脂目標。

副作用三：整體活力下降

空腹做運動會比吃早餐後運動較容易感到疲累，而且這種虛弱和疲倦可能會持續到一整天的活動。

越是感到運動後疲累，潛意識中的補償作用越是強烈，因此會漸漸變得不想活動。

減肥並不是單靠短短30分鐘的運動，而是整體運動、飲食和生活模式的調節。

如果將空腹做運動當做是燃燒脂肪的捷徑和唯一辦法，不知不覺會讓日常的活動量降低，讓基礎代謝率下降，因此對整體減脂不利。

不應該空腹做運動的人士

運動新手

運動新手或運動能力不夠強的人空腹做運動，只會加劇疲勞感，並促進食慾，但消耗的脂肪量未必能夠抵消之後攝取的熱量。

糖尿病患者

空腹做運動會讓糖尿病患者處於危險的低血糖狀態，必須避免。

總結

早上空腹做運動，理論上的確能夠燃燒較多脂肪，這是由於身體優先消耗的會由碳水化合物轉為脂肪。

可是，這種取巧的做法是有違身體正常的機制，會帶來其他副作用。

空腹做運動會讓體重日後更容易反彈，而且更可能會帶來其他反效果，對長遠的減脂計劃來說未必有幫助。

這並不是適合所有人的減脂辦法，刻意忍受飢餓和疲勞去做運動對身體並無益處。

對於一般人來說，都是進食後才運動比較好，而且應攝取較多碳水化合物、較少脂肪，好讓身體有足夠能量運動和避免消化不良。

如果你空腹做運動後感到虛弱、頭暈或不適，就應該停止運動並開始休息，並開始為身體補充營養。

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