如果你有去健身室做運動的習慣，相信也會看過不少肌肉男臉上長了很多痘痘。但是和上火或青春期冒出的那些痘痘形態有些不同，那些師兄連背部和手臂位置也有痘痘，身體好像「中了毒」一般。
當您細心留意，會發現他們許多都有一個共通點：就是有飲用蛋白粉、蛋白飲料的習慣。他們的儲物櫃和健身袋裡都是放滿一桶兩桶的乳清蛋白粉。
筆者身邊都不乏熱愛健身的朋友，從前皮膚不錯，但是開始做gym後皮膚變差，而他們都是經常飲用那些一大桶的乳清蛋白粉。但是當他們停止飲用後，痘痘就逐漸不藥而癒。
蛋白粉和痘痘，究竟兩者有什麼關係？本文會詳細探討。
蛋白粉引致粉刺的成因
荷爾蒙不平衡
許多乳清蛋白含有一種名為「IGF-1 (insulin-like growth factor 1)」的荷爾蒙。IGF-1會促進皮脂分泌，角質化異常、毛孔阻塞，讓痘痘增生。
雄激素增加 (Androgen)
乳清蛋白會促進雄激素分泌，這會刺激皮脂產生更多油分，當油分過多就會阻塞毛孔並形成粉刺。
乳糖不耐症
乳糖不耐症於亞洲地區是極為普遍的疾病，東亞國家平均有70-100%的人患有乳糖不耐症。可惜的是，主流媒體仍然大肆宣揚「飲牛奶才補充到鈣質」、「飲牛奶是健康」，卻很少人提及奶製品的禍害。
簡單來說，乳糖不耐症就是身體不能完全消化奶類制品中的乳糖，引致脹氣、放屁甚至腹瀉。而未完全消化的乳糖亦會引發炎症，讓粉刺增生。
其他化學劑或防腐劑
部分乳清蛋白含有人造添加劑、防腐劑和甜味劑，這些成分會刺激皮膚，引致炎症，讓粉刺情況惡化。
常見的蛋白粉種類
乳清蛋白（Whey protein）
乳清蛋白是由牛奶提煉而成，常見於健身室專櫃、健身用品店等。乳清蛋白雖然能夠快速被人體吸收，但是這亦會引致胰島素 (Insulin) 和雄激素 (Androgen) 急性，增加皮脂腺內的油份分泌並引起粉刺。
再加上，市面上許多乳清蛋白都是經過重度加工，裡面的成份較易刺激腸胃，引起過敏。
酪蛋白 (Casein protein)
酪蛋白跟乳清蛋白同樣是由牛奶提煉而成，飲用後會跟胃酸結合並形成固體，因此比乳清蛋白較有飽腹感，但亦需要較長時間消化。
可是，酪蛋白可能會引起部份人的過敏反應及炎症，特別是乳糖不耐症患者和對奶製品過敏人士。而酪蛋白也是經過重度加工製成，因此可能引發皮膚問題。
有研究測試過乳清蛋白和酪蛋白的吸收率：測量人體分別飲用30克乳清蛋白和酪蛋白之後，亮胺酸（Leucine）於身體內的含量水平。（亮胺酸是其中一種乳清蛋白和酪蛋白內含有的氨基酸。）
由上圖可見，分別飲用兩種蛋白配方一小時後，飲用乳清蛋白的亮胺酸明顯較高，這反映乳清蛋白比酪蛋白更快讓人體吸收。
飲用後4小時，乳清蛋白組的亮胺酸水平就回復至原來的水平；而酪蛋白組需要7小時才回復至原來的水平。
素食蛋白（Plant-based protein）
素食蛋白是指不含蛋奶成份、全是由植物成份製成的蛋白配方。雖然叫作「素食」蛋白，但是並不是只有素食者才適合飲用。市面上愈來愈多款式的素食蛋白配方，主要有豌豆蛋白、米蛋白和大麻籽蛋白等。
素食蛋白不含奶製品，而且經過較少加工處理，因此較容易被腸胃消化，不會引起過敏。
另一方面，豆類和種子類食材含有人體所需的9種氨基酸，是「整全蛋白」，有助肌肉修復和生長。因此，選擇素食蛋白配方時應留意成份是否包含豆類和種子，而不是單一的豆或米蛋白。
健身人士如何避免長出粉刺？
選用素食蛋白配方，或者不易致敏的蛋白配方
如果您習慣飲用乳清蛋白或酪蛋白，應該停止使用它們和減少食用奶製品（最好當然是戒掉），並且轉用素食蛋白配方。
除了奶類提煉而成的蛋白配方之外，含有蛋類和膠原蛋白（collagen）的蛋白配方也最好避免。原因同乳清蛋白或酪蛋白一樣，這些蛋白配方都是經過重度加工，成份較容易刺激腸胃和皮膚。
均衡飲食
蛋白配方應該配合均衡飲食來使用，而不是完全取代了正餐。我們應該多吃各式蔬菜、水果、全穀、豆類、魚類和健康脂肪，並且用蛋白配方作為輔助去幫助肌肉修復和生長。
均衡飲食有助穩定血糖和荷爾蒙，讓皮膚變好。請謹記：最有效令皮膚變漂亮的方法就是把身體養好，而不是做什麼療程、打什麼針、吃什麼特效藥。
保持皮膚清潔
日常外出或運動後經常會出汗，汗水很容易會流至臉上。因此，我們應該注重面部的清潔，勤洗臉、出汗後洗頭，有需要的話做適當防曬。避免用手觸碰或擠壓痘痘，因為這會加劇發炎。
飲用蛋白配方的注意事項
攝取適當份量
一般健身人士需要每天攝取每公斤體重1.2-1.7克的蛋白質。假設您體重60公斤，每天需攝取72-102克蛋白質。
建議蛋白配方只佔每日蛋白質攝取量的20-30%，其餘的應該透過日常飲食來吸收。因此，每天攝取一勺（約30-40克）蛋白配方已經足夠，不應該把蛋白配方當飯吃或當水喝。
運動後飲用
運動後30分鐘至2小時內飲用蛋白配方，最有利肌肉的修復和生長。而且，這有助補充運動期間因排汗而流失的體液。
不要用牛奶來沖調
這個不用多解釋吧，選擇植物蛋白配方就是為了避開奶製品帶來的壞處。如果用牛奶來沖，就是繼續在吃奶製品，可能會令痘痘繼續增生。
總結
飲用乳清蛋白和酪蛋白之所以會引起痘痘，很大程度是由乳糖不耐症和蛋白配方裡的化學成分所致。
乳糖不耐症是許多人的通病，特別是亞洲人。然而許多人卻不自知，還仍然繼續每天喝奶、奶茶和食用奶製品。
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