許多素食者都會覺得用餐後很快便又再肚餓，擔心頻繁進食會影響工作和生活。
而這個原因亦會令部分想嘗試學習素食人卻步，尤其是男性，擔心吃素不飽肚和沒氣力。
其實這個問題很容易解決，只要選擇對的食材和食物，蔬食一樣可以飽肚和為你提供源源不絕的能量。
本文會為你講解為什麼素食較容易讓人感到肚餓，以及是吃得有飽腹感又健康的辦法。
什麼是「胃排空」？
胃排空是指食物停留在胃部的時間，亦即是我們感覺到飽腹感的持續時間。
較準確來說，胃排空是指食物吃進胃裡需要消化多久，才會被胃部消化和排到腸道。
一般來說，液體和水份較高的食物排空時間較短；而脂肪和油愈多的食物排空時間愈長。
這個很容易理解，例如我們吃一大盤西瓜，剛剛吃完會感到很飽肚，好像連續喝了很多杯水。
但是由於西瓜水份很高，上一兩次洗手間後飽腹感便會很快下降。
雖然西瓜是水份特高的水果，而我們也不會把西瓜當飯吃，但是普遍的蔬果都是水分較多，因此如果只吃蔬果便會很快感到肚餓。
然而，素食並不限於蔬果類，還有其他類型的食物可以帶給你更持久的飽腹感。
各大類食物的胃排空時間
| 食物種類 | 胃排空時間 |
| 液體 | 10-60分鐘 |
| 水果 | 20-40分鐘 |
| 蔬菜 | 30-60分鐘 |
| 肉類 | 30-270分鐘 |
| 果仁、種子 | 120-180分鐘 |
| 主食 | 240-340分鐘 |
| 奶製品 | 90-300分鐘 |
留意，胃排空長的食物不代表就是好！
胃排空只是代表該食物較能帶來持續的飽腹感，跟其是否健康、應否多吃是無直接關係。
蔬菜水果胃排空時間很短，那你應該吃嗎？應該。
主食（如粉麵飯）的胃排空大約是4-6小時，這就是為什麼我們用餐後4-6小時便又會開始感到肚餓。
而之前的文章筆者也寫過有關乳糖不耐症、奶製品會引起消化不良的問題，在此不再重複，可以留意之前的內容。
油與胃排空的關係
除了以上食物種類，油脂跟胃排空也有直接關係。
如果食物油脂較多，食物停留在胃部的時間就會比較長。
這是因為身體認為「油多 = 蛋白質吃得多」，而胃部正正就是消化蛋白質的器官。
所以，胃部會讓油脂和蛋白質高的食物停留較長時間，好讓胃酸和胃蛋白酶能徹底分解這些食物，之後才排到小腸。
這就解釋到為什麼吃天婦羅比蔬菜片飽肚（同等重量來比較），吃炸雞和炙燒壽司會比普通雞肉和生魚片的壽司飽肚。
除此之外，油的熱量比較高，燃燒速度比較慢，也是讓飽腹感持續較久的原因之一。
素食延長飽腹感的辦法
那素食者如果要增加和持續飽腹感，是否非吃大量的油不可呢？當然不是。
雖然健康的素食烹調方式並不會下很多油，可是亦有其他方法去攝取更多健康的油脂，以及是增加大腦產生「飽腹感」的訊號。
一、多吃健康的高脂肪食物
果仁、種子、牛油果、花生醬、各種果仁醬都是很好的脂肪來源。
筆者習慣早餐吃麥片會加一掌心的南瓜籽、5-10顆果仁和少許奇亞籽，吃完至少4小時不會感到肚餓。
二、增加蛋白質攝取
可以於正餐加進適量的豆類、豆腐和藜麥，增加蛋白質之餘又飽肚。
此外，選擇VifaBoost的植物蛋白配方，亦有助補充蛋白質和增加飽腹感。
三、主食宜選擇吃飯
吃飯比吃麵較飽肚，這個是小學生都能理解和自行做出選擇的常識。
還記得小學時代的訂餐計劃，供應商有時會於一天的餐盒內供應一樣的餸和汁，而同學可自由選擇要飯或意粉。
男生多數會選飯，因為較飽肚，吃飽才有氣力下操場打球玩耍；而女生多數會選擇意粉，因為擔心點飯會吃不完。
四、下適量的油煮食
許多人以為減肥就是要謝絕一切的油脂攝取，其實不然。
除了因為人體本身需要油脂來運作之外，煮食時下適量的油可以增加食物的飽腹感。
相反，如果所有食物都是清蒸和白烚，吃起來很難會感到滿足和有飽腹感，讓你吃飯後一兩個小時便想找零食吃。
當然，吃油份過高的食物如炸薯條、烤肉、炸雞扒等也會導致消化不良和脹氣，因此只是下少量的油便可。
五、細嚼才吞下食物
增加咀嚼的次數能刺激身體釋放更多感到飽足的激素。
這些激素會向大腦傳達「飽腹感」和「請停止進食」的信號，這就能提升飽腹感。
你可以試試以下實驗：準備兩碗一樣大小的白飯，今餐一分鐘內吃完，下餐用10分鐘慢慢細嚼品嚐。
你會發現即使是同一碗白飯、一模一樣的食物，慢慢吃會讓你更飽足。
建議每一口食物咀嚼15-20下才吞嚥，每一餐不要吃少於20分鐘。
大學時期的筆者因為經常要趕下一節課，許多時逼自己不足10分鐘便吃完一餐，結果弄得消化不良。
這其實是許多都市人的通病，因此吃飯都是慢慢吃好。
總結
以上就是增加飽腹感的方法，不論你是否素食者也完全適用。
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