眾所周知，重訓的訓練量跟肌肉的增生速度成正比。
可是，我們是否應該對所有肌組都安排相同的訓練量呢？
本文會為你講解決定訓練量的因素，以及是如何為自己的健身目標制定合適的訓練量。
如何制定合適的訓練量？
要解答這個問題，首先要定義一下何謂「訓練量」。
訓練量一般是指一星期内，某一肌組一共訓練多少組數。
留意我們要計算的是一個動作做多少「組」，而不是多少「下」。
因為有研究指出，用不同的重量每組做6-30下對於增肌也有幫助，只要每組做到接近極限才停止便可。
例如你用20kg的啞鈴或重量每組最多能做30下，用30kg每組最多能做6下，兩者都是可取的（但兩者的訓練目標會有少許差別，日後的文章會再解說）。
假設你每星期練胸肌4天，每天練4組，也就是說你每星期一共練16組胸肌練習。
一開始提及過，訓練量愈大，肌肉增生的速度便愈快。你每星期練16組胸肌，一定比每星期只練4組或8組更快達到增肌效果。
但是，無論你的決心有多大，訓練量總不能無止境地增加上去，因為我們身體的「極限」會受到不同因素影響。
訓練量的3大限制因素
關節負荷
以練胸肌的主要動作－掌上壓為例。
每一下掌上壓相當於用約自身體重65%的重量來做推胸練習，相信即使是健身新手或力氣較小的女士，要做1-2下也不成問題。
但如果將每隻手掌換成用3根手指（像三腳插頭般）支撐地面，相信即使是健身老手也做不了多少下，也不可能像正常掌上壓般做到同樣的下數。（危險，切勿自行試驗！我只是以此舉例）
同樣是練胸肌的動作，但是將手掌換成手指，做到的下數一定會減少，這是因為手指關節遠比手腕關節脆弱。
即使胸肌的力量未完全透支，我們都會因為手指關節不能承受自身的重量而無法繼續進行動作。
當然以上這個是極端例子，但筆者想指出的是有時我們不能再繼續做多一下，有可能是由於關節不勝負荷所致，而不是肌力已到達極限。
系統性疲勞（Systemic fatigue）
即是中央神經系統（Central Nervous System, CNS）的疲勞。
不論是生理還是心理的壓力，我們的神經系統對於其承受能力都是有極限，而重訓所帶來的壓力也是其中一種。
長期維持高訓練量會造成系統性疲勞，讓整體運動表現下降，減慢反應時間，以及令身體較難再發力。
最常見的例子是當你行完一整日山，傍晚回程坐車時就會累得話也不想說，直接在車上呼呼大睡，這是由於你全身的肌肉和中央神經系統已經筋竭力疲。
實際情況
而最影響我們如何安排訓練量的，通常是實際情況。
正常的健身動作和訓練課程，很少真的會挑戰到我們關節和神經系統的極限，更多的情況是我們能分配於健身的時間和精力有限。
除非你是全職運動員或健美選手，否則以一般的上班族來說，每星期能上健身房1小時、每星期堅持去5天已經稱得上是很勤力了。但這種運動量，相信不足以「挑戰人體極限」。
如果你每星期能待在健身房20小時以上，當然想怎麼練也能練到飽，肌肉量也會增加得較快。
但是如果你每星期只能練2-3天，每次不多於一小時，那肌肉量就會增加得較慢，而且如何為不同的肌組分配時間和訓練量也會變得尤其重要。
安排訓練量的策略
相信大部分健身的人都希望練出勻稱的身材，也就是全身的肌肉量得到平均的發展。
但現實是，我們的身體許多時都會不平均地發展。
例如有些人天生手臂的肌肉較其他肌組弱，或者網球選手會因為長期使用慣用手較多的關係而導致左右兩邊身體不平衡。
也就是說，我們大部分人心裡也有「想優先練大的肌組」，和「較次要的肌組」。
因此，建議最有效的做法是：「為優先的肌組安排較多訓練量，為其他次要的肌組安排較少訓練量」。
這樣做的目的是盡快將較弱的肌組強化，去追上其他發展得較強壯的肌組。
而這個分佈亦會隨著時間改變。你可以按照自己目前最想強化哪一部分的肌肉，每星期安排最多的訓練量（組數）給該肌組，隔幾個月後再按當時的健身目標和身形調整。
例子一：健身新手家輝
家輝給人的印象一向是很瘦削，朋友同事都叫他「瘦骨仙」，但他半年後就要參加拳賽。
家輝最想強化胸和背的肌肉，讓上半身看起來較健壯，即使不能打也能看；而腿部的肌肉則較不重要。
他日常工作很忙，每星期只能抽4天健身，每次一小時。
以下是建議他進行的訓練清單（一天）：
- 胸、背：5組
- 手、三頭肌、膊頭：3組
- 腿、臀大肌：2組
如是者，他每星期練胸肌和背肌20組，肌肉量就能夠增加得最快；而手、三頭肌、膊頭的肌肉每星期只練到12組，增肌相對會較慢；而腿和臀大肌每星期只練8組，就增長得最慢，甚至只會維持不變。
這個訓練方案就能符合他的健身目標，因為他最想強化的是上半身軀幹的肌肉。
例子二：模特兒 Kayan
Kayan 是一位模特兒兼KOL，日常經常要為各類時裝品牌拍宣傳照片，因此外貌和身形就是她的「生財工具」。
為了建立出擅長運動的個人形象，她想練出更漂亮的身段，特別是強化腰間至腿部的線條。
而胸、背、手、膊頭等肌組的訓練相對較不重要。
同樣，她每星期只能抽4天健身，每次一小時。
她的訓練清單會是這樣（一天）：
- 腹肌、腿、臀大肌：5組
- 胸、背、手、膊頭：2組
她每星期會練到腹肌、腿、臀大肌20組；而上半身的肌組如胸、背、手、膊頭就只會練到8組。以這樣的方式訓練，可以幫助她獲得下半身更迷人的線條，而上半身的肌肉亦不會流失。
總結
總括來說，如果想更有效達到健身目標，我們不應該對每個肌組、每個動作都分配相同的訓練量。
肌肉的生張速度是跟我們的訓練量成正比，即每星期練習的組數（而不是下數）。
我們不能無止境地增加訓練量，因為它會受關節負荷、系統性疲勞和實際情況所限制。
正確的做法是應該按照自己的健身目標，優先強化自己較弱，或者是最想增強的部分；其他部位則練較少。
後記：影響肌肉生長還有這一個因素
其實除了以上三大因素之外，還有一個因素會直接影響肌肉生長和修復的速度：蛋白質的攝取！
蛋白質攝取不足的話，即使每星期練多少個小時，肌肉量也會停滯不前。
建議有健身習慣，每天應攝取自身體重1.2-1.6克的蛋白質。
例如你體重60公斤，每天就需要攝取72-96克蛋白質，去支持肌肉的修復和生長。
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