素食者、女士必看：如何令吸收鐵質的效率倍數提升，避免貧血？

其中一個最困擾素食者的問題就是素食能否吸收足夠鐵質，因為普遍人的認知是我們必須吃肉、吃動物內臟才能夠吸收豐富的鐵質。

筆者身邊也有朋友因擔心缺鐵，即使對素食感到興趣，也不敢轉吃素。

事實上，缺鐵或貧血是一個很普遍的問題，並非素食者的專利。許多人由於飲食不均，都會吸收不到足夠鐵質；而女性經期失血過多亦會令身體缺鐵。

本文會為您講解從飲食吸收鐵質的須知，並教您如何大幅提升身體吸收鐵質的效率。

關於鐵質，您必須知道的事

為什麼鐵質這麼重要？

鐵質對我們身體很重要，因為它有助生產血紅素（Hemoglobin）。血紅素是一種在紅血球內的蛋白質，負責將氧氣由我們的肺部輸送至身體各處，提供能量。

血紅素就好像一群運輸工人，把食物（氧氣）運送至不同地區（我們身體各處），而鐵質就是用來生產這些運輸工人的材料。

如果鐵質不足，身體就產生不到足夠的血紅素，造成貧血，帶不到足夠的氧氣及身體各處，影響身體機能運作。

貧血的徵狀

常見的貧血徵狀包括：

• 經常感到疲倦、四肢乏力
• 皮膚和面色蒼白
• 心跳加快或不規律心跳
• 呼吸短促
• 頭暈、頭痛
• 四肢冰冷
• 胃口變差
• 易怒或抑鬱

貧血嚴重者更會心臟衰竭，甚至死亡。如果您長期受貧血的徵狀困擾，建議找專業醫師診症並安排治療。

素食者比較容易貧血嗎？

素食者如果飲食方法不當，的確較大機會患上貧血，因為植物性食材的鐵質含量普遍比肉類較低。

肉類中含有的鐵質有40%是「血基質鐵（Heme Fe）」，其餘60%是「非血基質鐵（Non-Heme Fe）」；而植物中含有的鐵質是100%「非血基質鐵（Non-Heme Fe）」。非血基質鐵比血基質鐵更難讓身體吸收，這就是素食者較大機會患上貧血的主因。

可是素食者們請不要灰心！只要飲食規劃恰當，吃足夠的高鐵食物，並配合以下的方法，就可以讓身體吸收鐵質的效率以倍數上升。

阻礙鐵質吸收的事項

鈣質：牛奶和奶類製品

同時攝取大量的鈣和鐵會令鐵質吸收下降。

因此，建議把高鈣和高鐵的食物分開於兩餐吃，例如早餐集中吃高鈣食物；而午餐或晚餐才吃高鐵質食物。

含咖啡因或單寧酸（tannic acid）的飲料：

咖啡因、草酸、植酸、單寧酸等物質會阻礙鐵質吸收，因此素食者應該少喝茶、咖啡、汽水等飲料。研究顯示，當食用漢堡包餐時飲用一杯咖啡，會令鐵質吸收下降39%；而同一款漢堡包餐配茶更會令鐵質吸收下降64%。

另一個研究發現，吃麵包時飲用一杯即磨咖啡，會令鐵質吸收下降60-90%。

因此，建議在用餐2小時後才喝咖啡、茶、汽水等飲料。

有助鐵質吸收的事項

維他命C：

研究指出維他命C有助鐵質吸收，吸收率可提升達3-6倍！所以，建議素食者把高鐵質和含豐富維他命C的食物（例如柑橘類水果、燈籠椒等）一起進食。

建議每日鐵質攝取量

素食者應吸收的鐵質為非素食者的1.8倍，可以參考下表數值：

留意過多鐵質會令身體中毒，並損害器官。成年人每天不應攝取多於45毫克鐵質。

含豐富鐵質的食物

動物性食材

牛肉、豬肉、動物肝臟

植物性食材

• 深綠色蔬菜：菠菜、紅莧菜、白菜、羽衣甘藍等

• 豆類：豆腐、納豆、紅豆、大豆、鷹嘴豆、扁豆、碗豆、納豆等

• 種子：芝麻、南瓜籽、亞麻籽、葵花籽等
• 果仁：夏威夷果仁、杏仁、松子仁、腰果等

• 海藻類：紫菜、裙帶菜等

總結

素食本身並不會引致貧血，只是如果飲食不當，素食者較大機會貧血而已。有研究指出，素食者患上貧血的機率並不比非素食者高。

不論您是否素食者，都應該採取均衡的飲食方法，避免貧血。