擁有健美身形的三大原則，一言以蔽之就是：「食夠、操夠、瞓夠」。關於頭兩項「飲食」和「操練」的方法，已經有海量的資訊提及了它們，可是關於第三點「睡眠」的重要性則較少人提及。
90%人忽略了睡眠的重要性
事實上，睡眠的重要性比大部分人想像的高！許多人對睡眠都抱有誤解，覺得睡得多就是慵懶的表現，相反睡得少就代表勤奮。其實這個觀念是大錯特錯，因為睡眠是維持健康非常重要的一環。睡眠對於想健美的人尤其重要，因為睡眠跟飲食和操練其實是有相輔相成的作用，睡得好絕對能夠幫助達到更佳的健身效果，助你達到理想的身型目標。事實上，許多國際級馬拉松選手每天都會睡8-10小時。
本文會集中探討健美鐵三角「飲食、運動、睡眠」之間的關連，並解釋睡眠對於健美的重要性。
飲食、運動與睡眠的連帶關係
「飲食、運動、睡眠」這個健美鐵三角是密不可分的，缺少任何一角都會連帶地影響其餘兩項，對我們的健康造成負面影響。
如果飲食不佳，就會…
- 當我們的身體吸收不到足夠營養，就會容易感到疲倦和虛弱，減低做運動的意欲，長遠會降低免疫力。
- 不良的飲食習慣（如經常進食高糖分、飽和脂肪和加工碳水化合物含量高的食物）會影響睡眠質素，導致失眠和其他睡眠問題。
- 如果經常吃加工食品、高油鹽糖和不健康的食物，有機會引致炎症、糖尿病、心臟病和各種癌症。
如果缺乏運動，就會…
- 久坐不動的人較容易養成不均衡的飲食習慣，會經常「口痕」想吃零食和甜點，長遠容易積聚脂肪。
- 運動有助調節生理時鐘，協助我們睡眠。如果缺乏運動，有機會導致失眠、日間感到疲倦和其他睡眠問題。
- 運動對於維持身體機能非常重要，缺少運動會降低身體的反應和柔軟度，增加摔倒受傷的風險。
如果睡眠不足，就會…
- 研究發現睡眠不足會讓人更想吃垃圾食物，原因是這會影響負責監控飢餓感的荷爾蒙，打亂腦部對身體進食需要的信息，讓人更容易感到肚餓並不自覺想找尋「安慰食物」（comfort food）。
- 睡眠不足會直接影響運動表現，令我們容易感到疲倦，降低身體協調能力，增加受傷風險。
- 長期睡眠不足會降低身體抵抗力，增加患上炎症、心臟病、糖尿病和各種癌症的風險。
而飲食的營養均衡可以確保我們的身體機能正常運作；良好的運動習慣可以增強體能和提升心理健康；充足的睡眠可以改善情緒、認知能力和整體的健康。
如何透過飲食和運動改善睡眠質素？
「睡眠衛生」：助你睡得好的秘訣
「睡眠衛生」是指有助保持高質量睡眠的好習慣。大部分人都知道飲食和運動的重要性，卻偏偏忽略了睡眠對健康的影響。讓我們一起了解如何保持良好的「睡眠衛生」，來提升整體健康。
限制咖啡因食品
咖啡因具有提神作用，因此睡前10小時就應該停止攝取任何含有咖啡因的食品和飲品，包括：咖啡、茶、可樂、朱古力、能量飲品、部分藥物（如止痛藥）等。
攝取這些營養
日常飲食中攝取足夠的營養，確保攝取足夠蛋白質以維持身體所需，並多吃含有以下營養素的食物：
| 營養素 | 食物 |
| Omega-3脂肪酸 | 魚類、牛油果、合桃、亞麻籽、奇亞籽 |
| 維他命D | 三文魚、吞拿魚、菇類、蛋、曬太陽 |
| 鎂 | 深綠色蔬菜、果仁、種子、豆類、香蕉 |
| 鐵 | 紅肉、魚類、豆類、菠菜、西蘭花、南瓜籽 |
進食時間
睡前4小時停止進食，而且晚餐不要吃太飽。這樣能夠讓腸胃於睡前有足夠時間消化和好好休息。
改善睡眠的運動方法
- 每星期進行3-5次帶氧運動，例如跑步、踏單車、游泳、跳繩等，每次持續30分鐘以上。建議於早上或中午進行。
- 晚上避免進行劇烈運動，讓身體有時間放鬆，更容易入睡。
其他有助入眠的方法
- 盡量保持每天在同樣的時間入睡和起床（週末也是一樣），這能讓生理時鐘更清晰知道你的睡眠節奏
- 晚上停止工作、需要動腦的活動
- 晚上避免接收容易引起情緒波動的資訊，例如觀看恐怖片、收看天災人禍相關新聞等
- 用色調較弱的黃光燈取代白光燈，於晚上把燈光調暗
- 安裝可以阻隔窗外光線的窗簾，盡量讓睡房變得黑暗
- 睡前洗熱水澡開冷氣，降低體溫幫助入眠
- 睡前閱讀令你放鬆心情的書籍，或者聆聽柔和的音樂
- 睡前1小時停止使用電子產品，包括電話、電腦等
- 寫日記將思想記錄下來，或者是寫下明天的待辦事項，讓腦袋停止思考
常見問題
問：成年人每天應該睡多久？
答：美國National Sleep Foundation建議成年人每天睡7-9小時，才能夠維持健康和腦部認知能力。睡少於7小時有機會對健康造成不良影響。
問：長期睡眠不足會有什麼後果？
答：長期睡眠不足會降低認知能力，令情緒容易不穩，並增加患上糖尿病、心臟病、高血壓等長期病患的風險。睡眠不足亦會導致提早衰老，甚至縮短壽命。
問：睡眠不足會影響體重和新陳代謝率嗎？
答：是的，睡眠不足會打亂荷爾蒙，讓身體更容易感到肚餓和想吃高卡路里、高油鹽糖、高脂肪的食物，令人更容易致肥。
問：睡眠不足如何影響心理健康？
答：睡眠不足會增加我們對負面情緒的反應，令人更容易感到悲傷、焦慮和動怒。
問：我睡不著，可以怎麼辦？
答：你可以嘗試深呼吸練習，慢慢用鼻孔吸氣，然後再慢慢呼氣。每次吸氣時在心中數，由一數至十之後重複兩次。另外亦可以有意識放鬆全身的肌肉，由頭部至腳趾逐漸讓身體每個部份放鬆。
問：我覺得自己太晚睡，如何重設生理時鐘？
答：首先是限制酒精和咖啡因的攝取，避免太晚運動和進食。然後是每天逐漸提早起床、用餐和睡覺的時間，例如是20-30分鐘，逐漸調節生理時鐘。
問：最適合睡眠的氣溫是多少？
答：攝氏18-20度最有助入眠，你可以睡前開空調把氣溫調至這個水平。
問：午睡多久最合適？
答：如果你有午睡的習慣，建議吃午餐後午睡10-20分鐘，這樣有助提升認知能力和集中力，並改善情緒。