相信大家都知道「高油、高鹽、高糖」的飲食不但會容易致肥，而且亦會增加糖尿病、心血管疾病和其他慢性病的風險。
可是，「零油、零鹽、零糖」的飲食模式也是不健康的。如果過份限制油的攝取，不但對減脂毫無幫助，甚至會對健康造成其他負面影響。
本文會講述過度限制油吸收的害處，以及如何正確選擇並攝取油脂。不論你是想減肥、健身降低體脂，還是採用任何的飲食模式，以下有關油的講解都有助你達成健康目標。
典型的低油飲食法例子
先講一個有關減肥的故事，這是許多現代都市人的生活寫照：
「陳小姐今年40歲，於跨國企業任職公關工作。
由於工作關係，她經常要接待國內外的客戶，因此她非常注重外表，希望能為客戶留下一個良好的印象。
最近幾年，或許是由於開始步入中年的關係，陳小姐的體重每年逐漸上升。拿剛入職時拍下的職員照跟現在比較，可說是判若兩人！
陳小姐注意到自己的外貌身形開始走樣，甚至連上司也提醒她要好好管理自己的體型，否則可能要找第二個較年輕苗條的同事代替她的位置。
陳小姐的好友告訴她，變肥是由於油吃太多了，應該盡量減少吃油來減肥。
陳小姐下定決心想變回從前的身段，決定謝絕一切含有油的食物。
除了戒吃紅肉、漢堡包、炸薯條、天婦羅之外，一日三餐只吃沙律、麵包、糕餅、餅乾和飯團，間中會配上咖啡奶茶。
這樣的飲食持續了半年，但陳小姐的體重不跌反升，肚腩變得更突出，而且心情愈來愈暴躁，有時還會手腳冰冷和頭痛。」
究竟陳小姐的飲食出了什麼問題？
低油不代表健康
許多人以為減肥就是要把油鹽糖完全戒掉，完全避開肥肉、豬油、雞皮等脂肪高的食物不吃。而一些健身愛好者為了降低體脂讓肌肉線條更突出，也會控制自己完全不攝取油脂。
但其實，「低油就是健康」是錯誤的觀念。油脂有助身體吸收營養，並維持荷爾蒙的正常分泌，讓皮膚、頭髮和指甲健康生張。
油脂對身體非常重要，許多身體組織和生理運作都需要油脂。如果完全停止攝取油脂的話，會對健康構成很多負面影響，包括：
- 精神不振
- 免疫力下降
- 內分泌失調
- 血糖值急升急降
- 面色蒼白
- 情緒不穩
因此，我們不應該過分限制油的攝取，而是應該著重日常吃的是「好油」還是「壞油」。
如果是好油，吃多一點也無妨；如果是壞油，就應該盡量避免。
低油飲食法衍生的其他問題
以上述陳小姐的飲食方式為例，雖然她完全不吃油，但是就吃了很多升糖指數高（High GI）的食物。
升糖指數（Glycemic Index）是用來量度各類含碳水化合物的食物被人體攝取後影響血糖程度的數值。
經常吃高升糖指數的食物會讓血糖大上大落；相反，低升糖指數的食物會讓血糖維持於較穩定的水平。
陳小姐的吃法會讓血糖值大升大跌，食慾也隨之好像過山車般大上大落，更容易感到肚餓，這些都是早期糖尿病的徵兆。
雖然她的油脂攝取量極少，但是吃麵包和餅乾卻會攝取很多反式脂肪，讓患上心血管疾病和慢性發炎的風險增加。
問題不在於高油，而是壞油
隨著社會物質變得充裕，人們的營養吸收變得愈來愈好。加上美國快餐文化輸入，讓人們的油脂攝取量不斷增加。
許多慢性病如心臟病、腦中風、糖尿病、過敏、肥胖等亦隨之出現。根據美國耶鲁公共衞生學院（Yale School of Public Health）的研究表示，這些疾病都和飲食相關，尤其是油的攝取量。
油吃得愈多，患上慢性病的機率愈高，這點相信耳熟能詳。醫學界普遍將「油脂」和慢性病劃上等號，動物性油脂更被視為是慢性疾病的頭號元兇。
醫學界一直主張大家少吃動物油，包括豬油、牛油和雞油等，但其實這論點並不完全正確。
沒錯，慢性病的確是由於吃過多的油引致，但這是因為現代人吃的油有至少八成是屬於「壞油」。
這情況就好像：有紋身的不一定都是壞人，但大部分的黑幫分子和流氓都有這些特徵，所以長輩們才會教小孩有紋身的人就是「壞人」。
有紋身不一定都是壞人，油脂不一定都是壞油，但是我們需要謹慎地選擇。
即使避開動物性油脂，如果繼續攝取其他壞油，仍然會致肥和導致各種慢性病。
留意油的「冒煙點（smoke point）」
不論是植物油還是動物油，全都有好壞之分。如果是好油，即使吃多一點也無妨。
但即使是好油，如果烹調方法不當，也會變成壞油。
香港人習慣用粟米油、葵花籽油炒菜，煮任何菜也要下這些油才安樂，這其實是個嚴重錯誤。
為什麼？因為每種油耐熱的程度不同。葵花籽油於攝氏107度就會冒煙變質，如果拿來炒菜或炸東西，會產生許多有害物質。
你可以將「冒煙點」理解成類似水的沸點。當水被加熱至攝氏100度就會沸騰並變成水蒸氣，當油被加熱至冒煙點就會冒煙並分解。
但是油的冒煙跟水的蒸發有一點不同。水蒸發變成水蒸氣後不會釋出有害物質，但油冒煙後就會分解、變味、喪失營養價值和釋出有害物質。
所以，煮食時我們應該挑選冒煙點比煮食溫度高的油，防止油因高溫而分解和「變壞」。
各種油的好壞和冒煙點
每種油的冒煙點都不同，當油被加熱至冒煙點，就會開始分解和變質，甚至會起火燃燒。
以下是各種常見油的冒煙點：
（適合的烹調方法：1 = 涼拌；2 = 水炒；3 = 中火炒；4 = 煎炸）
| 油類 | 冒煙點（°C） | 適合的烹調方法 |
| 葵花籽油（Sunflower oil） | 107 | 1, 2 |
| 亞麻籽油（Flaxseed oil） | 107 | 1, 2 |
| 大豆油（Soybean oil） | 160 | 1, 2, 3 |
| 花生油（Peanut oil） | 160 | 1, 2, 3 |
| 合桃油（Walnut oil） | 160 | 1, 2, 3 |
| 大麻籽油（Hemp oil） | 165 | 1, 2, 3 |
| 芝麻油（Sesame oil） | 177 | 1, 2, 3 |
| 牛油（Butter） | 177 | 2, 3 |
| 酥油（Vegetable shortening） | 182 | 反式脂肪，不建議使用 |
| 豬油（Lard） | 182 | 2, 3 |
| 特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive oil） | 191 | 1, 2, 3 |
| 棉籽油（Cottonseed oil） | 216 | 殺精蟲，不建議使用 |
| 葡萄籽油（Grapeseed oil） | 216 | 1, 2, 3, 4 |
| 杏仁油（Almond oil） | 216 | 1, 2, 3, 4 |
| 榛子油（Hazelnut oil） | 221 | 1, 2, 3, 4 |
| 椰子油（Coconut oil） | 232 | 2, 3, 4 |
| 粟米油（Corn oil） | 232 | 1, 2, 3, 4 |
| 菜籽油（Canola oil） | 240 | 1, 2, 3, 4 |
| 印度酥油（Ghee） | 252 | 2, 3, 4 |
| 牛油果油（Avocado oil） | 271 | 1, 2, 3, 4 |
防止油溫超出冒煙點的方法
方法很簡單，就是加水把煮食的溫度拉低。
無論是炒菜、炒蛋、炒洋蔥還是煮什麼也好，都可以加一點水來炒。
因為水的沸點是攝氏100度，而所有食用油的冒煙點都比水高（至少攝氏107度）。所以炒食物時只要把溫度控制於100度，就可以防止油的分解和變質，減低對健康的害處。
這做法跟消防員救火的原理一樣，向過熱的位置射水降溫，避免溫度繼續升高。
要注意的是：開火後就要馬上開始下油、食物和水來開始炒。如果等到油的溫度升至超過100度，加水時就會油花四濺，很容易造成燙傷。
油的四種烹調方式及好壞
油的烹調方式主要分四種：
- 涼拌（Cold preparation, condiments & salad dressings）
- 水炒（Low heat, sauces & baking）
- 中火炒（Medium heat, sauteing）
- 大火炒或煎炸（High heat, browning & frying）
涼拌
涼拌是指攝氏49度以下食用，顧名思義就是於室溫內直接把油拌在食物裡一起吃。
除了於室溫下呈固態的油（例如豬油、牛油）之外，幾乎任何油都適合用來涼拌，只要你認為味道適合那道菜就可以。
水炒
水炒就是上述提及的炒東西時加水一起炒，將烹飪溫度控制於攝氏100度。
水炒適用於冒煙點不高、不適宜中火炒的油，包括葵花籽油和菜籽油。
亞麻籽油也可用作水炒，但由於其營養價值特高，建議用涼拌的方式攝取，避免營養價值受破壞。
中火炒
可以中火炒（攝氏160度）但不適宜油炸的油包括：大豆油、粟米油、冷壓初榨橄欖油、花生油芝麻油、奶油和豬油。
酥油是製作麵包、糕餅、精製食品最常用的油，但由於含有人造反式脂肪，因此屬於壞油，應避免攝取。
大火炒或煎炸
可用作大火炒或煎炸（攝氏190度）的油並不多，包括有：杏仁油、椰子油和牛油果油。
經常聽人說吃煎炸食物對身體有害，其實主要原因並不是煎炸這個烹調方法本身有問題，而是大部分的煎炸食物用油不當。
油炸食物的真正的問題是：大部分人吃的煎炸食物都是用冒煙點較低、不適宜高溫油炸的油所製成！
例如餐廳和小食檔所售的炸薯條和炸雞扒，多數食肆為了減低食材成本，都會選用葵花籽油或菜籽油。當這些冒煙點較低的油被用來高溫油炸，就會分解和變成壞油。
總結
油脂是身體必須的物質，過份減少油的攝取不但無助減肥，還會危害健康。
油是有好壞之分。我們除了要選擇正確的油，也要用正確的方式烹調，防止好油變成壞油。
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