近年香港愈來愈多人開始學習瑜伽，而瑜伽亦衍生出不同的門派和練習方式。
其中一種是「高溫瑜伽」，顧名思義就是於較高溫的環境下進行瑜伽訓練。
但這裡的「高溫」並不是指隨便找個戶外場地、於烈日下暴曬，或者是在不開冷氣和風扇、空氣不流通的房間內做瑜伽，而是有嚴格的溫度和濕度基準，而且需要完成指定的瑜伽動作。
本文會簡介什麼是高溫瑜伽，解釋其利弊，並講解開始高溫瑜伽前的注意事項。究竟你是否適合進行高溫瑜伽？看完這篇文章你就會明白。
高溫瑜伽是什麼？
高溫瑜伽是由瑜伽大師Bikram Choudhury創立，因此他的一套瑜伽被稱爲「Bikram Yoga」。
Bikram Yoga會於41°C、濕度40%的暖氣房間內進行。每節課堂長達90分鐘，裡面包括26個瑜伽動作和兩個呼吸練習，而且每課都是以同一順序進行所有練習動作。
後來不同的瑜伽中心、導師和課程都引入了高溫環境下進行瑜伽練習的做法。
可是，Bikram Yoga的導師必須是由Bikram Choudhury所辦的瑜伽學校（Yoga College of India）所認證，而整套教學模式（如室溫、濕度、動作順序、地氈和鏡子的擺放、講解內容等）都必須完全按照他的規定。
如果只是於較高溫的房間（一般為27至38°C）內進行瑜伽練習，但是沒有完全跟隨這套基準，就只可稱為「高温瑜伽（Hot Yoga）」，而不是正統的Bikram Yoga。
如果你有打算參加高溫瑜伽課程，記得留意課程內容是否Bikram Yoga。
如何進行高溫瑜伽
進行高溫瑜伽所需的器材跟一般的瑜伽練習大致上一樣，但你可能需要預備額外的毛巾來抹汗。
衣著
可以穿瑜珈服，或者鬆身、透氣的衣物。由於進行高溫瑜珈期間會大量出汗，因此應避免穿過厚和侷促的衣物。
許多人會選擇穿短褲進行瑜伽。可是一些用手支撐身體平衡並雙腳離地的動作（如烏鴉式，Crow Pose）會較難做到，因為雙手和雙腳的汗水會讓你的皮膚變得滑溜，不容易支撐身體保持平衡。
因此，建議進行高溫瑜珈時下身穿著輕便的瑜伽長褲或Leggings，增加膝蓋和手臂之間的摩擦力，讓你較容易平衡。
瑜伽墊
許多瑜伽中心都會提供瑜伽墊，你亦可以帶備自己的瑜伽墊去上課。
建議選擇超細纖維（microfiber）的瑜伽墊，因為防滑性能較好，讓你更容易平衡。
水
記得帶備一個較大的水樽，因為練習高溫瑜伽時會大量排汗，你需要不斷補充流失了的水份。
除了水之外，你亦可以選擇含高電解質的飲料，例如是椰子水。它含有豐富礦物質和電解質，有助身體維持水分平衡。
高溫瑜伽的好處
高溫瑜伽比一般的瑜伽練習有更多好處：
提升柔韌度
如果你有試過彈鋼琴或其他樂器的經驗，於冬天或氣溫很低的情況下，都會感受到自己因手指繃緊而不能有效彈奏，這情況於做運動也是一樣。
常說「熱身」和「熱身運動」，其實是指肌肉於高溫下會變得更加放鬆和柔軟，不會對關節和其他肌肉造成壓逼，因此能預防受傷和較容易做出各種動作。
國際環境研究與公共健康期刊 （International Journal of Environmental Research and Public Health ）曾經做過一項研究：找來23名年齡60至80歲的人士，每星期於50°C的桑拿房內進行一次30分鐘的瑜伽練習，證實於八個星期內所有參加者的柔韌度都得到改善。
當氣溫提高，血管就會擴張變粗，讓更多血液、氧氣和養分輸送到身體各個部位，增加血液循環。
燃燒更多熱量
以一個體重160磅的成年人來計算，進行1小時的普通瑜伽練習可以燃燒約183卡路里。
如果將氣溫提高，燃燒的熱量會再增加。
根據美國科羅拉多州立大學 (Colorado State University) 的研究指出，於每節90分鐘的Bikram Yoga練習內，男性平均可燃燒460卡路里，女性則為330卡路里。
提高骨質密度
許多瑜伽動作都包含支撐自己身體保持平衡的動作，這就類似進行掌上壓等自身體重訓練。
骨質密度會隨著年紀漸漸流失，而瑜伽有助提升骨質密度，這有助中老年人和更年期女性預防骨質疏鬆。
減壓、舒緩情緒
即使只是進行一節高溫瑜伽課，都可以提升體內的多巴胺 (Dopamine) 和腦內啡 (Endorphins)。
腦內啡 (Endorphins) 是一種做運動時釋出的荷爾蒙，有助鎮痛和減壓。
多巴胺 (Dopamine) 是腦內一種傳達訊息的物質，讓我們變得愉快和有動力。
另外，高溫亦有助讓皮質醇 (Cortisol，俗稱「壓力荷爾蒙」) 下降，有助減壓和改善睡眠質素。
澳州的運動醫學期刊 Journal of Science and Medicine in Sport (JSAMS) 於2017年做過一項研究，證實經常久坐不動、壓力過大的成年人於進行3至5次高溫瑜伽練習後，於16個星期內明顯達到了舒緩壓力和提升自信的效果。
提升心肺功能和新陳代謝
高溫會提升心跳率，因此高溫瑜伽比一般瑜伽更有效訓練學員的心肺功能。
根據2018年The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) 的研究指出，一隊曲棍球女球員開始練習高溫瑜伽之後，其血漿含量提升達5%.
血漿的主要功能是運載血球，也是運輸營養成分和代謝產物的主要載體。換言之，血漿含量提升就代表血液更流通、心肺功能變得更佳。
改善膚質
高溫瑜伽有助提升血液循環，讓更多氧氣和養分帶到肌膚細胞，從而增加皮膚的水分和彈性，延緩衰老。
進行高溫瑜伽的注意事項
如果你的健康狀況良好，進行高溫瑜珈應該是安全的。
可是高溫瑜珈跟其他運動項目一樣，都有一些需要特別注意的事項。
留意補充水份
首先當然是注意水分過量流失。高溫瑜伽一般會於27至38°C的室內進行，Bikram Yoga更會高達41°C進行，長達90分鐘。
因此，你需要於高溫瑜伽課堂前、課堂期間和課堂後飲用足夠的水。
吃飽才開始做運動
如果血糖過低，進行高溫瑜珈便會較容易感到頭暈眼花和四肢乏力。
因此，建議運動前2小時先吃飽才進行高溫瑜珈練習，不要空腹訓練，避免血糖過低。
避免過度伸展
高溫會讓柔韌度提升，讓你更容易拉伸自己的身體。但要留意不要勉強自己，以免過度伸展拉傷肌肉。
這幾類人士開始高溫瑜珈前要特別注意
瑜伽新手
高溫瑜伽比一般的瑜伽難度較高，因為要在氣溫較高、較辛苦的環境下進行，而且身體出汗會增加動作的難度。
因此，建議新手先進行普通的瑜伽訓練，學習好基本的動作、呼吸和平衡，之後才開始學習高溫瑜伽，會是較有效和安全的做法。
孕婦
建議孕婦進行高溫瑜珈前先諮詢醫師意見，才決定是否進行。
長期病患者
糖尿病、心臟病或其他心血管疾病患者進行高溫瑜珈前先諮詢醫師意見，才決定是否進行。
容易中暑人士
進行Bikram Yoga有機會讓體溫升高至39度，超出令人中暑的體溫水平。因此，如果你本身較容易中暑，就只適合進行普通的瑜伽練習。
總結
高溫瑜伽比一般的瑜伽練習有更多益處，可是亦有機會帶來其他健康風險。
於不正常的環境下做運動，並不會只有優點而沒有任何缺點或隱患。
筆者並不反對高溫瑜伽，但是建議讀者們應先了解自身的健康狀況和運動經驗，才決定是否開始練習高溫瑜伽。
延伸閱讀：