中年人是指45至60歲人士， 他們經過了年青時期的成長，人生逐漸趨向穩定階段。然而由於體能、荷爾蒙和生活方式的變化，令他們的身體機能開始走下坡。於這個年齡階段減重會變得更加困難，因為新陳代謝率開始減慢，肌肉量漸漸下降。再加上要負擔家庭和個人的責任，令多數中年人常常過著靜態、欠缺運動的生活，變得容易發胖。
部分中年人的身體會開始出現各種小毛病，例如是高血壓、糖尿病、關節勞損等等，減重時需要額外注意。所以， 中年人想減重就受需要採用安全而有效的訓練計劃，配合強度適中的運動和生活習慣改變，以達到減重的目標。
中年人的身體變化如何影響減重？
步入中年階段， 身體會開始出現明顯變化，影響新陳代謝、荷爾蒙和身體機能。其中一個最明顯的變化就是新陳代謝率減慢，最早於30歲後就會開始發生。新陳代謝減慢是指身體於靜止狀態時燃燒的卡路里逐漸降低，令減重和維持體重變得困難。
再加上荷爾蒙的變化， 讓男性和女性的身體結構和脂肪分佈開始有改變。男性由於睾丸酮水平下降，到此肌肉量減少和體脂增加。而女性踏入更年期會令卵巢機能逐漸下降，女性荷爾蒙雌激素（estrogen）減少，變成更容易肥胖的體質。
由於新陳代謝率減慢，中年人更應該留意日常卡路里的攝取量，養成良好飲食和運動習慣來增加新陳代謝率。但荷爾蒙的變化亦會影響食慾，導致過量飲食和不健康飲食的偏好。再加上肌肉量的下降和體脂上升，會令身體更難燃燒卡路里，造成惡性循環，讓維持體重變得難上加難。
中年人減重的3大注意事項
1. 選擇安全又有效的減重運動
中年人如果有高血壓、關節勞損、心血管疾病等狀況，於開始新的訓練計劃前應該先諮詢家庭醫生的意見。另外亦可以找專業體適能教練協助你了解身體狀況，從而設計出合適的訓練計劃，減重的同時避免受傷或引起舊患復發。
最理想的帶氧運動包括快步行、跑步、單車、游泳、太空漫步機等。建議每星期做四至五天，每次進行不少於40分鐘、不會中途休息的帶氧運動。運動時需要確保維持有效的「運動心跳率」， 計算方法為：
（220 - 年齡）x 70%例如一名50歲的中年人士，就需要維持心跳率於（220-50）x 70% = 119次（每分鐘）。這樣持之以恆地訓練，一個月可以減大約6-8磅。
如果想增加肌肉量， 就應該進行力量訓練， 例如是自身體重訓練、阻力帶訓練和負重訓練等。 這些訓練可以提升肌肉量，增加骨骼密度，提升體能。中年人可以按自身需要，將帶氧運動和力量訓練融合之訓練計劃當中，達到健康目標。
2. 須避免的運動
中年人應該避免「 高衝擊運動（high-impact exercises）」， 意思是指包括了跳躍動作、會雙腳離地然後著陸的運動。由於身體離開了地面，著地的時候會對關節造成較大的衝擊力。常見的「高衝擊運動」包括：跑步、跳繩、跳舞、波比跳（Burpees）、足球、籃球、網球等等。
年齡40歲以上、嚴重超重或有膝關節痛人士不適合進行以上「高衝擊運動」和使用單車機或樓梯機進行帶氧運動。由於身體已經過重， 如果進行這些運動會對膝關節造成更大的負荷，在減重成功前已經會造成膝關節勞損。
3. 參考指標
最高心跳率
最高心跳率是指一個人於進行劇烈運動時最高可以承受的心跳率，就好像駕車的時速限制，超出了就很大機會發生危險！它的計算方法是（220 – 年齡）。以下為不同中年人士的最高心跳率：
- 40歲：約每分鐘120-140下
- 50歲：約每分鐘110-130下
- 60歲：約每分鐘100-120下
如果進行劇烈運動時心跳率超出這個數值，就代表運動強度過高，有機會造成運動後血壓過高的負面影響。
血壓
血壓是量度心臟跳動時收縮和舒張的壓力，通常以「上下壓」兩組數字表示：
- 上壓（收縮壓）：指心臟收縮時血液對血管壁產生的最大壓力。成年人的正常上壓水平為90-120mmHg，高於140mmHg則有機會患上高血壓。
- 下壓（舒張壓）：指心臟舒張時血液對血管壁產生的最小壓力。成年人的正常下壓水平為60-80mmHg，高於90mmHg則有機會患上高血壓。
如果血壓持續過高，便可能引致中風、慢性腎病、冠心病及心臟衰竭等嚴重疾病。
BMI（身體質量指數）
做身體檢查時通常都會看到自身的BMI數值，BMI是世界衛生組織建議用來衡量肥胖程度的指標。BMI的計算公式是「體重（公斤）除以身高（公尺）的平方」。
例如陳先生身高1.7米、體重70公斤，BMI就是：
70/(1.7 x 1.7) = 24.2不論男女，正常的BMI水平應落於18.5至24之間。少於18.5則是過輕，大於24則是過重。但這個參考指標不一定能夠作準，例如許多運動員和身形魁梧的健美運動選手因肌肉量比一般人多，所以即使BMI高於24亦不算是過重。
體脂率
體脂率是指體重中有多少比例是由脂肪組成，比BMI更能夠準確判斷一個人是否超重。體脂率的正常範圍男女不同，成年男性的正常體脂率為14-23%，女性則為17-27%。如果成年男性體脂率高於25%，或女性體脂率高於30%，則可視為「過於肥胖」。
但體脂率過低亦是不健康，如果成年男性體脂率低於3%，或女性體脂率低於10%，則可能會影響生殖能力和免疫系統，女性亦會有停經現象。
中年人減重訓練計劃例子
以下是為中年人設計的「一週訓練計劃」，可以按自己的身體狀況調節：
星期一：
帶氧運動：快步走40分鐘，目標距離4-6公里
冷身: 拉筋5分鐘
星期二：
熱身：輕量帶氧運動5分鐘（原地跑、開合跳等）
力量訓練：
深蹲（Squats） 3組，每組10下
弓步蹲（Lunges） 3組，每組每隻腳10下
掌上壓/膝上壓 3組，每組10下
冷身: 拉筋5分鐘
星期三：（休息日）
星期四（帶氧運動）：
熱身：快步走5分鐘
帶氧運動：游水或踏單車30分鐘（中等強度）
冷身: 拉筋5分鐘
星期五（力量訓練）：
熱身：輕量帶氧運動5分鐘（原地跑、開合跳等）
力量訓練：
硬拉（Deadlift） 3組，每組10下
推胸（Chest press） 3組，每組10下，可用啞鈴或阻力帶
俯身划船（Bent-Over Row） 3組，每組每隻手10下，可用啞鈴或阻力帶
冷身: 拉筋5分鐘
星期六：（休息日）
星期日：（休息日）以上訓練計劃只供參考，詳情請諮詢家庭醫生或體適能教練的意見。
中年人的減重飲食計劃
中年人士應留意日常飲食是否能攝取足夠的以下營養素，來維持身體機能：
蛋白質
建議中年人每天攝取體重（公斤）0.8克蛋白質，以減少肌肉流失。例如一名體重50公斤的中年人士，每天就需要攝取50 x 0.8 = 40克蛋白質。常見的食材包括：雞胸肉、魚類、蛋類、豆類、果仁、糙米等等，另外亦可以透過使用蛋白配方快速補充。
鈣質及維他命D
維持骨骼健康，預防骨質疏鬆及骨折。常見的食材包括：奶類、蛋類、三文魚、菠菜、西蘭花、豆腐等。
Omega-3脂肪酸
維持心血管健康及腦部健康。常見的食材包括：魚類、果仁、種子等。
鐵質及維他命B12
促進紅血球生產，維持體能水平。常見的食材包括：魚類、海產、菠菜、豆類等。
進食份量
建議選擇整全食物，減少食用加工食品，避免吃得太飽或太急。減低油、鹽、糖的攝取，選擇多樣化色材，就能夠吃得健康。
總結
總括來說，中年人減重除了需要配合健康飲食和運動習慣之外，更需要額外注意自己是否有心血管疾病和關節勞損，選擇合適的運動項目和控制運動強度。有心血管疾病人仕要特別留意，在進行任何運動前請諮詢家庭醫生意見。
只要有耐性和恆心，中年人一樣可以成功減重，活得更健康。如果你是想減重的中年，就由今天開始踏出健康的第一步吧！