運動新手如何設計合適的HIIT訓練計劃？毋須器材、20分鐘可燃燒300卡路里的運動法

許多運動新手想開始減脂，通常都會選擇跑步。一來比較易上手，二來毋須任何器材或去到健身房才能做。但除了跑步之外，高強度間歇式訓練（HIIT）也愈來受到廣泛應用。

本文會介紹什麼是高強度間歇式訓練（HIIT），講解開始訓練前的注意事項，並教您如何設計出適合自己的訓練計劃。

內容目錄

什麼是高強度間歇式訓練（HIIT）？

高強度間歇式訓練（High Intensity Interval Training）是指將高強度練習和中低強度練習以梅花間竹形式進行的訓練方式，當中亦可以加插休息時段。

每個練習動作一般會持續做30秒至數分鐘，毋須像一般的重訓計劃般數住做了多少下，只需要於限時內以正常的速度來做，時間結束後轉到下一個動作或休息便可以。

開始一輪HIIT之前，應該先做數分鐘簡單的暖身運動，例如是拉筋；而完成後也要做冷卻或緩和運動。

比起持續訓練法（如跑步、游泳、跳繩等），間歇式訓練需時較短。例如跑步需要持續30分鐘以上才會有較佳減脂效果，而一般的HIIT只需10-20分鐘就可完成。

由於HIIT的運動強度比持續訓練法高，因此可以於相同的運動時間內燃燒較多卡路里。

加拿大麥克馬斯特大學的運動機能學教授Martin Gibala在2008年發表於Journal of Applied Physiology的論文指出：2.5小時的HIIT訓練跟10.5小時的傳統訓練法會令人體出現相同的肌肉變化。

而間歇式訓練比起相同運動強度的持續訓練，運動後數小時內所消耗的能量更大幅提升。

有研究發現，每星期進行4次HIIT、持續5星期的參加者，其氧氣吸收量提升了9.1%，反映HIIT對改善心肺功能有幫助。

比起跑步、踏單車、游泳、跳繩等持續相同動作的運動，HIIT的動作較多元化，不會讓人感到沉悶而抗拒運動。

如果您缺乏運動經驗，或者沒有運動習慣，就應該先採用傳統的持續訓練法。開始進行HIIT前，一定要先做好暖身運動，以減低受傷機會。

慢性病患者進行前應先諮詢醫生或健體教練建議。另外嚴重肥胖、有膝關節痛人士應避免跳躍動作，以減低對膝關節的負擔。

不建議高血壓、糖尿病人士進行HIIT，因為過度運動會成為壓力，增加身體負擔。

運動自覺強度（Rating of Perceived Exertion, RPE）由瑞典科學家Gunnar Borg發明，以6-20分的基準來量度一個人運動時感到吃力的程度。6分表示最輕鬆，20分表示辛苦至極限。

後來此基準被簡化成1-10分，以下是每個分數代表的運動自覺強度：

RPE是一個主觀的基準，因為每個人做相同動作或運動感到的辛苦程度也不同。例如同樣是做30次掌上壓，有人可以邊說話邊做輕鬆完成，有人可能吃力到呼吸困難。

Youtube上有海量的HIIT影片，但初學者未必可以全程跟住來做。部份動作可能會令您感到太吃力，令您無法持續到影片所設定的運動時間。

那初學者要如何開始HIIT訓練計劃呢？不用怕，其實只要於開始前預先測試每個動作的強度，就可以作出調整，設計出適合自己的HIIT計劃。方法如下：

打開一條HIIT影片，首先將每個動作試做30秒然後休息，並記錄自己做這個動作時的RPE等級達到多少，分辨出「高強度」和「中低強度」的動作。

建議初學者先以RPE 3-6級的動作來組合出自己的HIIT計劃。如果影片包含達RPE 7級或以上的動作，建議把它換成強度較低的動作。

以下是一些常見的HIIT動作，強度因人而異，請自行試驗您做這些動作時的RPE等級是多少。您亦可以參考Youtube上HIIT影片的動作。

運動強度	參考RPE	動作
低	3-5	Cross Jacks Butt Kicks Run in place Shoulder taps Bicycle crunch Leg raises Jumping Jacks High knees High plank
中	6-7	Side to side skiers Squats Alternating Jump Lunge Push ups Half Burpees Cross climbers Squat Jack Mountain climbers
高	8-9	Burpees Jump Squat Jump lunge+burpee

您可以按以下方案開始整個HIIT流程：

一個21分鐘的HIIT訓練流程

當熟悉以上方案後，可以用以下方法提升難度：