十個有健身習慣的人，不論男女至少九個半都是想練出迷人的腹部線條。可是，並不是每個人都掌握到正確的練習方法，而且部份人腰部有舊患，可能做了對腰部造成負擔的動作也不自知。
在搜尋器隨便找「腹肌練習」的結果，會得出一大堆動作和影片。可是，並不是所有的這些動作都適合每個人做。
腹部運動的確能夠訓練到我們的腹直肌（Rectus abdominis），讓腹肌更加突出和明顯，但有些動作同時會對腰部施加巨大壓力。
本文總結出較容易傷腰的練習動作，並會講解練習腹肌最有效率的方法和注意事項。
上下腹的謬誤
許多健身教練會教你「這個動作練上腹」、「這個動作練下腹」，但事實上腹肌並沒有上下腹之分，亦沒有只會練習到上腹或下腹的動作。
所謂「六塊腹肌」，其實是單一組腹直肌（Rectus abdominis）所組成，並非由多組肌肉所組成，因此並沒有只會強化某一部分腹肌的方法。
亂做腹肌練習的後果
不當的腹肌練習有機會對身體造成不同的傷害。
首先，錯誤的動作和姿勢會對腰部造成巨大負擔，引致椎間盤突出（Herniated Disk）、肌肉拉傷，甚至是長期的腰酸背痛。另外，如果忽略腹橫肌（Transverse abdominis）的練習，有機會令腹部突出，而得不到你理想中的「六塊腹肌」。
更嚴重的情況是，練習姿勢不當會導致肩頸痛，令身體容易疲勞，降低日後的運動表現。
較低效率的腹肌練習動作
仰臥起坐（Sit-up）
仰臥起坐（Sit-up）是其中一個最流行的練腹肌動作，甚至連中小學體育課的體能測驗都是用這個動作來測試學生的體能。
可是，這是不建議用來練腹肌的動作！原因是雖然它能刺激腹部肌肉，但同時也會刺激彎曲髖關節的肌肉（大腿至下背的肌肉）。這會減低對腹肌的刺激，同時增加對下背的壓力，練習效果不大又容易引致受傷。
如果你的家人、朋友、甚至乎孩子想透過做仰臥起坐練腹肌，請阻止他並分享這篇文章給他看。
抬腿（Leg raise）、屈膝抬腿 （Bent-leg raise）
另外一個經常被定為練下腹的動作：抬腿（Leg raise）、屈膝抬腿 （Bent-leg raise），其實都會對腰部施加較大壓力。如果你腰部有舊患，請避免這些動作。
交叉腿捲腹（Cross leg crunch）
不建議做，原因同上，會對腰部造成很大負擔。
吊掛屈膝抬（Hanging bent-leg raise）
不建議做，原因同上，會對腰部造成很大負擔。
較高效率的腹肌練習動作
捲腹（Crunches）
那練腹肌該做什麼動作呢？首先最簡單的就是捲腹。根據加拿大滑鐵盧大學（University of Waterloo）的研究指出，做捲腹的腹肌運動效果大於腰部所承受的壓力。
捲腹其實也可以細分不同的做法，而不論雙腳是貼著地面還是離開地面做，兩種做法都有很好的效果。
不過做捲腹時要注意，不要過分向前屈曲頸部，令頸部加重壓力。做捲腹時，你可以提醒自己望向天花板，而不要望自己的下半身。
另外，雙手只需放鬆地放在頭或頸後方便就可，不要用雙手拉自己的頸來借力，以免受傷。
將注意力集中在你想訓練的腹肌，打開手肘（即是不要將手肘拍在臉前遮住自己視線），想像自己的頭部向後稍為用力壓在一個枕頭上。
單車式捲腹（Bicycle crunches）
研究發現，單車式捲腹是其中一個對腹肌刺激最大的動作。雖然新手做起來可能會較吃力，但可以由較少下數和較慢速度開始練起，例如是左右每邊10次。
吊掛抬腿（Hanging leg raise）
留意是伸直雙腳、不屈膝的吊掛抬腿，如果屈膝做會增加腰部壓力。
好像做引體上升般握住杆，伸直雙腳抬腿。如果雙手握杆感到累或痛，可以戴上健身手套或單車手套來增加摩擦力，讓雙手更輕易握緊杆。
將軍椅抬腿 （Captain’s chair leg raise）
另一個非常有效，但必須健身室訓練器材輔助才可以做到的的動作就是將軍椅抬腿，跟吊掛屈膝抬腿的動作很類似。
做的時候背部緊貼住椅背，雙手握住把手固定上半身。抬腿時伸直雙腳，抬起至雙腳跟上半身成約90度就可，然後緩緩放下雙腿。
Stability Ball JackKnife
使用健身球做的腹肌訓練，非常有效。
開始時好像做掌上壓的姿勢，腰部伸直，將雙腳小腿盡量放在健身球上。雙手撐著地面不動，屈曲髖關節和膝蓋，將膝蓋向前移動至約肚臍位置，然後把雙腿向後伸直。
整個過程記得盡量伸直脊椎。
練成六塊腹肌的秘訣
混合不同動作來做
雖然部分動作較能刺激到腹肌（例如單車式卷腹），但是最有效的訓練方法其實是將不同的練腹肌動作交替來做，這會比只是練一個動作更有效。
逐步提高強度，或改變組合和次數
腹肌練習一般可以每組做15-20下，每個動作做3-5組。但是腹肌跟其他肌肉一樣，當適應了運動和強度，肌肉發展就會進入停滯期。因此，最好逐漸提高強度，或改變組合和次數。
如果想增加強度，可以加上重物（如5磅）於雙手或雙腿，但大前提是加重物後仍能保持正確的姿勢。如果加重物後無法做出正確姿勢，就應該放棄使用重物。
隔一至兩天練一次
腹部運動並不是每天做，或者做愈多就愈好。一般來說，隔1-2天做一次，每星期總共做3-5次腹肌訓練就足夠。
即使訓練次數再提升，腹肌增長並沒有太大差別。
總結
Youtube大量的健身影片、HIIT影片都包含腹肌練習，但是並不是全部動作都有效針對腹肌來訓練，有些動作甚至會加重腹部壓力。
如果你身邊有熱衷練習腹肌的朋友，請將本文分享給他看，好讓他不會練腹肌練到受傷。